Calculadora de sueño — la mejor hora de acostarse

Cómo funciona

Durante la noche, tu cerebro atraviesa ciclos que se repiten de sueño no REM y REM. Según el NHLBI (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU.), un ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos —lo que suele redondearse a 90 minutos— y por lo general hay de cuatro a seis ciclos por noche. Puedes despertar brevemente entre ciclos, y por eso terminar un ciclo completo tiende a sentirse más fácil que cuando te despiertan del sueño profundo a mitad de camino.

La calculadora usa esto para trabajar hacia atrás. Partiendo de tu hora de despertar, resta ciclos enteros de 90 minutos:

• 6 ciclos ≈ 9 horas de sueño
• 5 ciclos ≈ 7,5 horas de sueño
• 4 ciclos ≈ 6 horas de sueño

Elige la hora de acostarte que te dé suficiente descanso y sea realista para esta noche. Como cuenta en ciclos enteros, es más probable que tu alarma suene durante un sueño más ligero.

Estas son guías, no garantías. La duración real de los ciclos varía de una noche a otra y de una persona a otra, y además lleva tiempo quedarse dormido, así que date un pequeño margen antes de la hora de acostarse que se muestra. Lo que más importa es dormir lo suficiente en total con un horario constante.

Ejemplo resuelto

Para despertar a las 7:00 a. m., cuenta hacia atrás en ciclos de 90 minutos. Seis ciclos son 9 horas, así que la hora de acostarse es a las 10:00 p. m.; cinco ciclos son 7,5 horas, lo que da las 11:30 p. m.; cuatro ciclos son 6 horas, lo que da la 1:00 a. m. Dormirte a las 11:30 p. m. alinea tu alarma de las 7:00 a. m. con el final de un ciclo.

Preguntas frecuentes

¿A qué hora debo acostarme para despertar a las 7 a. m.?

Cuenta hacia atrás ciclos de sueño enteros de 90 minutos. Para despertar a las 7:00 a. m., eso es alrededor de las 10:00 p. m. para seis ciclos (9 horas), las 11:30 p. m. para cinco ciclos (7,5 horas) o la 1:00 a. m. para cuatro ciclos (6 horas). Deja un poco de tiempo extra para quedarte dormido.

¿Cuánto dura un ciclo de sueño?

El NHLBI (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU.) indica que un ciclo completo no REM/REM se reinicia cada 80 a 100 minutos, lo que suele redondearse a 90 minutos. Una noche típica contiene de cuatro a seis de estos ciclos.

¿Por qué contar el sueño en ciclos de 90 minutos?

Sales brevemente a la superficie cerca del final de cada ciclo, así que despertar en ese momento suele sentirse más fácil que cuando te sacan del sueño profundo a mitad de ciclo. Ajustar tu alarma al final de un ciclo completo es la idea detrás de las horas de acostarse basadas en ciclos.

¿Cuántos ciclos de sueño necesito?

La mayoría de las noches tienen de cuatro a seis ciclos. Cinco ciclos son unas 7,5 horas y seis son unas 9 horas; cuatro (6 horas) resulta un poco escaso para muchos adultos. Elige la opción que te permita descansar lo suficiente en total.

¿Esto tiene en cuenta el tiempo que se tarda en quedarse dormido?

No: las horas que se muestran son cuando ya deberías estar *dormido*. Como quedarse dormido suele llevar un rato, fija tu hora de acostarte real algo antes de la hora indicada.

¿Son exactos los ciclos de 90 minutos?

No. Noventa minutos es un promedio; los ciclos reales varían entre unos 80 y 100 minutos y cambian a lo largo de la noche y de una persona a otra. Toma las horas de acostarse como una guía útil y no como una regla precisa.