Calculadora de sono — a melhor hora de dormir

Como funciona

Durante a noite, seu cérebro atravessa ciclos que se repetem de sono não REM e REM. Segundo o NHLBI (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA), um ciclo se reinicia a cada 80 a 100 minutos — o que costuma ser arredondado para 90 minutos — e geralmente há de quatro a seis ciclos por noite. Você pode acordar brevemente entre os ciclos, e por isso terminar um ciclo completo tende a parecer mais fácil do que ser despertado do sono profundo no meio do caminho.

A calculadora usa isto para trabalhar de trás para frente. Partindo da sua hora de acordar, ela subtrai ciclos inteiros de 90 minutos:

• 6 ciclos ≈ 9 horas de sono
• 5 ciclos ≈ 7,5 horas de sono
• 4 ciclos ≈ 6 horas de sono

Escolha a hora de dormir que lhe dê descanso suficiente e seja realista para esta noite. Como conta em ciclos inteiros, é mais provável que o seu despertador toque durante um sono mais leve.

Estas são orientações, não garantias. A duração real dos ciclos varia de uma noite para outra e de uma pessoa para outra, e além disso leva tempo para adormecer, então dê a si mesmo uma pequena margem antes da hora de dormir mostrada. O que mais importa é dormir o suficiente no total, com um horário constante.

Exemplo resolvido

Para acordar às 7h, conte de trás para frente em ciclos de 90 minutos. Seis ciclos são 9 horas, então a hora de dormir é às 22h; cinco ciclos são 7,5 horas, o que dá 23h30; quatro ciclos são 6 horas, o que dá 1h. Estar dormindo às 23h30 alinha o seu despertador das 7h com o fim de um ciclo.

Perguntas frequentes

A que horas devo dormir para acordar às 7h?

Conte de trás para frente ciclos de sono inteiros de 90 minutos. Para acordar às 7h, isso é por volta das 22h para seis ciclos (9 horas), 23h30 para cinco ciclos (7,5 horas) ou 1h para quatro ciclos (6 horas). Deixe um tempo extra para adormecer.

Quanto dura um ciclo de sono?

O NHLBI (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA) indica que um ciclo completo não REM/REM se reinicia a cada 80 a 100 minutos, o que costuma ser arredondado para 90 minutos. Uma noite típica contém de quatro a seis desses ciclos.

Por que contar o sono em ciclos de 90 minutos?

Você vem brevemente à superfície perto do fim de cada ciclo, então acordar nesse momento costuma parecer mais fácil do que ser tirado do sono profundo no meio do ciclo. Ajustar o seu despertador ao fim de um ciclo completo é a ideia por trás das horas de dormir baseadas em ciclos.

De quantos ciclos de sono eu preciso?

A maioria das noites tem de quatro a seis ciclos. Cinco ciclos são cerca de 7,5 horas e seis são cerca de 9 horas; quatro (6 horas) é um pouco escasso para muitos adultos. Escolha a opção que lhe permita descansar o suficiente no total.

Isto leva em conta o tempo que se leva para adormecer?

Não: as horas mostradas são quando você já deveria estar *dormindo*. Como adormecer costuma levar um tempo, defina a sua hora de dormir real um pouco antes da hora indicada.

Os ciclos de 90 minutos são exatos?

Não. Noventa minutos é uma média; os ciclos reais variam entre cerca de 80 e 100 minutos e mudam ao longo da noite e de uma pessoa para outra. Trate as horas de dormir como uma orientação útil, e não como uma regra precisa.