Calculadora de metabolismo basal (Mifflin-St Jeor)

Cómo funciona

La TMB es lo que quemarías si pasaras el día entero sin moverte: el costo de mantener en marcha tu corazón, cerebro, riñones y todo lo demás. La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y la que más suelen preferir los dietistas clínicos, la predice a partir de cuatro datos: más peso y más estatura la elevan, la edad la reduce, y una constante de sexo (+5 para hombres, −161 para mujeres) refleja las diferencias medias de composición corporal. La ecuación más antigua de Harris-Benedict (aquí en su revisión de 1984) usa coeficientes distintos y suele quedar entre 50 y 150 kcal más alta; la comparación muestra ambas para que la diferencia se vea. Ninguna mide tu metabolismo: estiman un promedio poblacional para tus cifras, y una persona concreta puede quedar por encima o por debajo de él.

Ejemplo resuelto

Para un hombre de 30 años, 170 cm y 70 kg, Mifflin-St Jeor da 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1062,5 − 150 + 5 = 1617,5 kcal al día. La ecuación revisada de Harris-Benedict da 88,362 + 13,397 × 70 + 4,799 × 170 − 5,677 × 30 ≈ 1672, unas 54 kcal más. Una mujer con las mismas cifras queda 166 kcal por debajo en Mifflin (las constantes −161 frente a +5): el término del sexo es la mayor diferencia entre dos personas por lo demás idénticas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la TMB?

La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo quema en reposo completo a lo largo de 24 horas: respiración, circulación, reparación celular y mantener la temperatura corporal. Es la mayor parte del gasto energético diario de casi todo el mundo, normalmente entre el 60 % y el 70 %. Excluye todo lo que haces: estar de pie, caminar, el ejercicio e incluso digerir los alimentos suman calorías por encima.

TMB frente a TMR: ¿en qué se diferencian?

La TMB (tasa metabólica basal) se mide en condiciones estrictas: en ayunas, con descanso total y justo al despertar. La tasa metabólica en reposo (TMR) se mide en condiciones algo menos estrictas y sale un poco más alta. Las ecuaciones de esta página predicen técnicamente la energía en reposo, y en el uso cotidiano los dos términos se emplean indistintamente. La diferencia es pequeña —de unos pocos puntos porcentuales— y no cambia cómo usarías el número.

¿Qué ecuación debería usar?

Para adultos sanos, Mifflin-St Jeor suele ser la más precisa: una revisión sistemática de 2005 la situó dentro del 10 % de los valores medidos en más personas que Harris-Benedict o las ecuaciones más antiguas, y por eso es la predeterminada aquí. Harris-Benedict se muestra para comparar y porque muchas herramientas antiguas todavía la usan. Ambas son estimaciones; no le des demasiada importancia a la cifra exacta.

¿Cómo convierto la TMB en las calorías para mantener mi peso?

Multiplica la TMB por un factor de actividad: alrededor de 1,2 si eres sedentario y hasta cerca de 1,9 si eres muy activo. Ese producto es tu gasto energético total diario (TDEE), las calorías para mantener tu peso. Esta página se detiene en la energía en reposo; la calculadora de TDEE aplica el factor de actividad, y las calculadoras de calorías gestionan los déficits y los superávits.

¿Por qué la TMB baja con la edad?

El tejido metabólicamente activo —sobre todo el músculo— tiende a disminuir con la edad, y las ecuaciones incorporan esa tendencia media (el término −5 × edad en Mifflin). Es un promedio poblacional: mantenerte activo y conservar masa muscular amortigua la caída, así que dos personas de la misma edad pueden diferir. La fórmula no puede ver tu masa muscular; las ecuaciones basadas en la composición corporal, como Katch-McArdle, sí.

¿Funciona si tengo mucha musculatura u obesidad?

Peor en los extremos. Mifflin-St Jeor se desarrolló desde el peso saludable hasta la obesidad, pero las fórmulas basadas en el peso total sobrestiman o subestiman en personas con una cantidad inusualmente alta de músculo o de grasa, porque el músculo quema más en reposo que la grasa. Si se conoce la composición corporal, una ecuación basada en la masa magra es más precisa; tómalo como una estimación de partida.

¿Qué precisión tiene y qué deja fuera?

Es una estimación estadística, no una medición: tu TMB real puede quedar un 10 % o más por encima o por debajo. Deja fuera toda la actividad, el efecto térmico de los alimentos, las enfermedades, los medicamentos, los trastornos de la tiroides y el embarazo, cualquiera de los cuales altera el metabolismo. Para un valor medido necesitarías una calorimetría indirecta; para planificar, es un punto de referencia razonable.