Calculadora de grasa corporal — Marina de EE. UU.

Cómo funciona

El método de circunferencias de la Marina ajusta una fórmula a los contornos que reflejan la grasa: en los hombres, la cintura en relación con el cuello y la estatura; en las mujeres, la cintura y la cadera en relación con el cuello y la estatura. Es la prueba con cinta métrica que la Marina de EE. UU. usa en su evaluación física porque no requiere más equipo que una cinta, y para la mayoría de las personas queda a unos 3–4 puntos porcentuales de un escáner DEXA. Esta página también divide tu peso en masa grasa y masa magra, y muestra en qué categoría del ACE cae tu resultado —categorías que difieren según el sexo, porque las mujeres tienen más grasa esencial, de modo que el mismo porcentaje significa cosas distintas para un hombre y para una mujer.

Ejemplo resuelto

Para un hombre de 178 cm de estatura, con 38 cm de cuello y 90 cm de cintura, la fórmula es 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(90 − 38) + 0,15456 × log₁₀(178)) − 450 ≈ 20,2 %. En un cuerpo de 82 kg, eso equivale a 82 × 0,202 ≈ 16,5 kg de grasa y 65,5 kg de masa magra. Con un 20 %, queda en la categoría "promedio" del ACE para hombres (18–24 %). Una mujer usa la versión con cintura y cadera; medida de la misma forma, normalmente daría un valor más alto, porque su grasa esencial es mayor.

Preguntas frecuentes

¿Cómo tomo las medidas?

Usa una cinta métrica flexible, ajustada pero sin apretar, y toma la medida en reposo, después de soltar el aire. Cuello: justo por debajo de la laringe, con una ligera inclinación hacia el frente. Cintura: a la altura del ombligo en los hombres y en el punto más estrecho en las mujeres. Cadera (mujeres): en el punto más ancho. Promedia dos o tres lecturas: pequeños errores con la cinta mueven el resultado uno o dos puntos porcentuales.

¿Qué precisión tiene el método de la Marina?

Para la mayoría de las personas queda a unos 3–4 puntos porcentuales de un escáner DEXA, lo cual es bueno para una simple cinta métrica. Es menos preciso en los extremos —personas muy delgadas o muy musculosas y quienes tienen una distribución de grasa poco habitual— porque infiere la grasa a partir de los contornos en lugar de medirla. Tómalo como una estimación sólida para seguir su evolución con el tiempo, no como una lectura exacta.

¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?

Depende del sexo. Las categorías del American Council on Exercise (ACE) sitúan el rango "en forma" de los hombres en 14–17 % y el "promedio" en 18–24 %; en las mujeres son 21–24 % y 25–31 %. Por debajo del mínimo esencial (alrededor de 2–5 % en los hombres y 10–13 % en las mujeres) no es seguro, y por encima del umbral de "obesidad" (25 % en los hombres, 32 % en las mujeres) aumenta el riesgo para la salud. Son rangos generales, no objetivos personales.

¿Por qué las categorías son diferentes para hombres y mujeres?

El cuerpo de la mujer necesita más grasa esencial —para las funciones hormonales y reproductivas—, por lo que un porcentaje saludable es naturalmente más alto que en el hombre. Las categorías del American Council on Exercise (ACE) lo tienen en cuenta, por eso un mismo 20 % es "de atleta" en una mujer, pero "promedio" en un hombre. Comparar tu porcentaje con el rango correspondiente a tu sexo es la única comparación con sentido.

Porcentaje de grasa corporal frente al IMC: ¿cuál es mejor?

Responden preguntas distintas. El IMC (índice de masa corporal) usa solo la estatura y el peso, y no distingue el músculo de la grasa, así que una persona musculosa puede tener un IMC alto y poca grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal apunta directamente a la grasa, lo que suele ser más útil para el ejercicio físico, aunque depende de la técnica de medición. Usar ambos, más una medida de la cintura, ofrece una imagen más completa que cualquiera por separado.

¿Puedo bajar la grasa corporal sin perder peso?

Sí: ganar músculo mientras pierdes grasa mantiene el peso estable pero reduce el porcentaje, por eso la báscula puede no moverse mientras tu composición corporal mejora. Esa es una razón para seguir la grasa corporal y la masa magra, no solo el peso. Esta calculadora muestra ambas, de modo que puedes ver cómo cambia el reparto aunque el total no lo haga.

¿Qué precisión tiene y qué deja fuera?

La fórmula es exacta para las medidas que ingresas, pero es una estimación de la grasa corporal, no una medición, con una incertidumbre de unos pocos puntos porcentuales y menor fiabilidad en los extremos de delgadez y obesidad. Deja fuera la distribución de la grasa más allá de los contornos medidos, la hidratación y la precisión que darían un escáner DEXA o una prueba hidrostática. Es una estimación de detección, no una evaluación médica.