Calculadora de metabolismo basal (Mifflin-St Jeor)

Como funciona

A TMB é o que você queimaria se passasse o dia inteiro parado — o custo de manter em funcionamento seu coração, cérebro, rins e todo o resto. A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e a que os nutricionistas clínicos mais costumam preferir, a prevê a partir de quatro dados: mais peso e mais altura a elevam, a idade a reduz, e uma constante de sexo (+5 para homens, −161 para mulheres) reflete as diferenças médias de composição corporal. A equação mais antiga de Harris-Benedict (aqui na sua revisão de 1984) usa coeficientes diferentes e costuma ficar de 50 a 150 kcal mais alta; a comparação mostra as duas para que a diferença fique visível. Nenhuma mede o seu metabolismo — elas estimam uma média populacional para os seus números, e uma pessoa concreta pode ficar acima ou abaixo dela.

Exemplo resolvido

Para um homem de 30 anos, 170 cm e 70 kg, Mifflin-St Jeor dá 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1 062,5 − 150 + 5 = 1 617,5 kcal por dia. A equação revisada de Harris-Benedict dá 88,362 + 13,397 × 70 + 4,799 × 170 − 5,677 × 30 ≈ 1 672, cerca de 54 kcal a mais. Uma mulher com os mesmos números fica 166 kcal abaixo em Mifflin (as constantes −161 contra +5): o termo do sexo é a maior diferença isolada entre duas pessoas em tudo o mais idênticas.

Perguntas frequentes

O que é a TMB?

As calorias que seu corpo queima em repouso completo ao longo de 24 horas — respiração, circulação, reparação celular e manutenção da temperatura. É a maior parte do gasto energético diário da maioria das pessoas, normalmente de 60 a 70 %. Ela exclui tudo o que você faz: ficar de pé, caminhar, se exercitar e até digerir os alimentos somam calorias por cima.

TMB e TMR — qual é a diferença?

A TMB é medida em condições estritas (em jejum, com repouso total e logo ao acordar); a taxa metabólica de repouso (TMR) é medida em condições um pouco menos rígidas e sai um pouco mais alta. As equações desta página tecnicamente preveem a energia em repouso, e no uso cotidiano os dois termos são empregados como sinônimos. A diferença é pequena — alguns pontos percentuais — e não muda como você usaria o número.

Qual equação devo usar?

Para adultos saudáveis, Mifflin-St Jeor costuma ser a mais precisa — uma revisão sistemática de 2005 a situou dentro de 10 % dos valores medidos em mais pessoas do que Harris-Benedict ou as equações mais antigas, e por isso é a opção padrão aqui. Harris-Benedict é mostrada para comparação e porque muitas ferramentas antigas ainda a usam. As duas são estimativas; não dê peso demais ao número exato.

Como transformo a TMB nas calorias para manter meu peso?

Multiplique a TMB por um fator de atividade — cerca de 1,2 para sedentário e até perto de 1,9 para muito ativo. Esse produto é o seu gasto energético total diário (TDEE), as calorias para manter o peso. Esta página para na energia em repouso; a calculadora de gasto energético total diário aplica o fator de atividade, e as calculadoras de calorias cuidam dos déficits e superávits.

Por que a TMB cai com a idade?

O tecido metabolicamente ativo — sobretudo o músculo — tende a diminuir com a idade, e as equações incorporam essa tendência média (o termo −5 × idade em Mifflin). É uma média populacional: manter-se ativo e conservar massa muscular amortece a queda, de modo que duas pessoas da mesma idade podem diferir. A fórmula não enxerga a sua massa muscular; equações baseadas na composição corporal, como Katch-McArdle, enxergam.

Isto funciona se eu tiver muita musculatura ou obesidade?

Pior nos extremos. Mifflin-St Jeor foi desenvolvida do peso saudável até a obesidade, mas as fórmulas baseadas no peso total superestimam ou subestimam em pessoas com uma quantidade incomumente alta de músculo ou de gordura, porque o músculo queima mais em repouso do que a gordura. Se a composição corporal é conhecida, uma equação baseada na massa magra é mais precisa; encare isto como uma estimativa de partida.

Qual a precisão disto e o que fica de fora?

É uma estimativa estatística, não uma medição — a sua TMB real pode ficar 10 % ou mais acima ou abaixo. Fica de fora toda a atividade, o efeito térmico dos alimentos, as doenças, os medicamentos, os distúrbios da tireoide e a gravidez, qualquer um dos quais altera o metabolismo. Para um valor medido, você precisaria de uma calorimetria indireta; para planejar, este é um ponto de referência razoável.