Calculadora de gordura corporal — método da Marinha dos EUA

Como funciona

O método de circunferências da Marinha ajusta uma fórmula aos contornos que acompanham a gordura: nos homens, a cintura em relação ao pescoço e à altura; nas mulheres, a cintura e o quadril em relação ao pescoço e à altura. É o teste com fita métrica que a Marinha dos EUA usa em sua avaliação física, porque não exige nenhum equipamento além de uma fita, e para a maioria das pessoas fica a cerca de 3–4 pontos percentuais de um exame DEXA. Esta página também divide seu peso em massa gorda e massa magra e mostra em que categoria do ACE seu resultado se encaixa — categorias que diferem conforme o sexo, já que as mulheres têm mais gordura essencial, de modo que o mesmo percentual significa coisas diferentes para um homem e para uma mulher.

Exemplo resolvido

Para um homem de 178 cm de altura, com 38 cm de pescoço e 90 cm de cintura, a fórmula é 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(90 − 38) + 0,15456 × log₁₀(178)) − 450 ≈ 20,2 %. Em um corpo de 82 kg, isso equivale a 82 × 0,202 ≈ 16,5 kg de gordura e 65,5 kg de massa magra. Com 20 %, ele fica na categoria "média" do ACE para homens (18–24 %). Uma mulher usa a versão com cintura e quadril; medida da mesma forma, normalmente daria um valor mais alto, porque sua gordura essencial é maior.

Perguntas frequentes

Como faço as medidas?

Use uma fita métrica flexível, ajustada mas sem apertar, e meça relaxado, depois de soltar o ar. Pescoço: logo abaixo da laringe, com leve inclinação para a frente. Cintura: na altura do umbigo nos homens e no ponto mais estreito nas mulheres. Quadril (mulheres): no ponto mais largo. Faça a média de duas ou três leituras — pequenos erros com a fita movem o resultado em um ou dois pontos percentuais.

Qual é a precisão do método da Marinha dos EUA?

Para a maioria das pessoas, fica a cerca de 3–4 pontos percentuais de um exame DEXA, o que é bom para uma simples fita métrica. É menos preciso nos extremos — pessoas muito magras ou muito musculosas e quem tem distribuição de gordura incomum — porque infere a gordura a partir dos contornos em vez de medi-la. Encare como uma estimativa sólida para acompanhar a evolução ao longo do tempo, não como uma leitura exata.

Qual é um percentual de gordura corporal saudável?

Depende do sexo. As categorias do American Council on Exercise (ACE) situam a faixa "em forma" dos homens em 14–17 % e a "média" em 18–24 %; nas mulheres, são 21–24 % e 25–31 %. Abaixo do mínimo essencial (cerca de 2–5 % nos homens e 10–13 % nas mulheres) não é seguro, e acima do limite de "obesidade" (25 % nos homens, 32 % nas mulheres) aumenta o risco à saúde. São faixas gerais, não metas pessoais.

Por que as categorias são diferentes para homens e mulheres?

O corpo da mulher precisa de mais gordura essencial — para as funções hormonais e reprodutivas — então um percentual saudável é naturalmente mais alto do que no homem. As categorias do American Council on Exercise (ACE) já consideram isso, por isso os mesmos 20 % são "de atleta" em uma mulher, mas "média" em um homem. Comparar seu percentual com a faixa correspondente ao seu sexo é a única comparação com sentido.

Percentual de gordura corporal ou IMC: qual é melhor?

Respondem a perguntas diferentes. O IMC (índice de massa corporal) usa apenas a altura e o peso e não distingue músculo de gordura, então uma pessoa musculosa pode ter IMC alto e pouca gordura corporal. O percentual de gordura corporal aponta diretamente para a gordura, o que costuma ser mais útil para o exercício físico, embora dependa da técnica de medição. Usar os dois, mais uma medida da cintura, oferece uma imagem mais completa do que qualquer um isolado.

Posso reduzir a gordura corporal sem perder peso?

Sim: ganhar músculo enquanto perde gordura mantém o peso estável, mas reduz o percentual, por isso a balança pode não se mexer enquanto sua composição corporal melhora. Esse é um motivo para acompanhar a gordura corporal e a massa magra, não só o peso. Esta calculadora mostra as duas, de modo que você pode ver a divisão mudar mesmo quando o total não muda.

Qual é a precisão disto e o que fica de fora?

A fórmula é exata para as medidas que você insere, mas é uma estimativa da gordura corporal, não uma medição, com incerteza de alguns pontos percentuais e menor confiabilidade nos extremos de magreza e obesidade. Fica de fora a distribuição da gordura além dos contornos medidos, a hidratação e a precisão que um exame DEXA ou uma pesagem hidrostática dariam. É uma estimativa de triagem, não uma avaliação médica.