Calculadora de déficit calórico — objetivo para perder peso

Esto es una estimación, no consejo médico ni dietético. Las necesidades calóricas varían con la composición corporal, los medicamentos y la salud. Los consumos muy bajos pueden ser peligrosos: las guías clínicas del NHLBI (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU.) describen una dieta baja en calorías como aproximadamente 1000–1200 kcal/día para las mujeres y 1200–1500 kcal/día para los hombres, y señalan que las dietas por debajo de 800 kcal/día no se recomiendan sin supervisión médica. Habla con un médico o un dietista antes de un cambio grande, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes una afección de salud bajo tratamiento.

Cómo funciona

Dos pasos: averigua cuánto gastas y come menos que eso.

• Calorías de mantenimiento (gasto energético total diario, TDEE) = tu tasa metabólica basal (TMB), el gasto en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor, multiplicada por un factor de actividad (nivel de actividad física, NAF) de los niveles publicados por la FAO/OMS. Es lo que mantiene tu peso estable.
• Objetivo diario = mantenimiento − el déficit que elijas. Los déficits habituales son de ~250/día (suave), ~500/día (moderado) y ~750–1000/día (más rápido, y más difícil de mantener). El déficit se limita a tu mantenimiento, de modo que el objetivo nunca baja de cero.

¿Por qué no hay una cifra de "libras por semana"? El atajo popular de "3500 calorías = una libra" supone una línea recta, pero a medida que pierdes peso quemas menos calorías, así que la pérdida real se ralentiza y queda por debajo de esa estimación: sobreestima de forma sistemática. Esta calculadora te da el objetivo diario de consumo y se detiene ahí; vuelve a calcular tu mantenimiento a medida que tu peso cambie y sigue el progreso real en la báscula a lo largo de las semanas.

Vigila el límite. Si tu objetivo queda por debajo de las cifras del NHLBI de arriba (~1200 kcal para las mujeres, ~1500 para los hombres), es un déficit muy agresivo: suavízalo u obtén orientación médica en lugar de seguir reduciendo el consumo.

Ejemplo resuelto

Un hombre de 30 años, 178 cm, 82 kg, con trabajo de oficina (sedentario):

• TMB (Mifflin-St Jeor): 10×82 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1787,5 kcal
• Mantenimiento: 1787,5 × 1,53 (NAF sedentario) ≈ 2735 kcal/día
• Con un déficit de 500 calorías → objetivo diario ≈ 2235 kcal/día

Preguntas frecuentes

¿Qué déficit calórico es seguro?

Un déficit de unas 500 calorías al día es un punto de partida común y sostenible. Los déficits mayores recortan calorías más rápido, pero son más difíciles de mantener y conllevan más riesgo de perder músculo. Mantén tu objetivo por encima del rango bajo en calorías del NHLBI (más o menos 1200 kcal para las mujeres, 1500 para los hombres) salvo que un profesional de la salud te supervise; las dietas por debajo de 800 kcal/día no se recomiendan por tu cuenta.

¿Debo crear el déficit comiendo menos o haciendo más ejercicio?

Cualquiera de los dos funciona, y ambos a la vez es habitual. Comer menos suele ser la palanca mayor; el ejercicio se suma al déficit, ayuda a preservar el músculo y aporta beneficios para la salud más allá del peso. Esta calculadora ya cuenta la actividad en tu cifra de mantenimiento, así que no restes además las calorías del ejercicio o las contarás dos veces.

¿Qué son las calorías de mantenimiento (TDEE)?

Es el total de calorías que gastas en un día con tu peso y actividad actuales: el metabolismo en reposo más todo lo que haces. Come esa cantidad y tu peso se mantiene estable; come menos y pierdes, más y ganas. A medida que pierdes peso este número baja, así que recálculalo cada cierto tiempo.

¿Por qué no me dice cuántos kilos perderé?

Porque una conversión simple de calorías a kilos promete de más. La pérdida real depende de qué tejido pierdes y de cómo se adapta tu metabolismo a medida que adelgazas, así que una cifra semanal en línea recta tiende a exagerar los resultados a lo largo de los meses. La respuesta honesta es un objetivo diario más un seguimiento real, que es lo que te da esta herramienta.

¿Sirve para ganar músculo o para un "volumen"?

Esta calculadora es para un déficit. Para ganar, comerías por encima del mantenimiento (un superávit) en lugar de por debajo. Acompaña cualquiera de los dos objetivos con proteína suficiente: consulta las calculadoras de macronutrientes y de proteínas.

¿Un déficit calórico es seguro para todo el mundo?

No. Si estás embarazada o amamantando, eres menor de 18 años, tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o tienes una afección bajo tratamiento como la diabetes, no recortes calorías sin orientación médica: si conviene o no hacer dieta, y cómo, es una decisión clínica. Para el resto, un déficit más suave que puedas mantener supera a uno agresivo que no, y mantenerte por encima del límite seguro de calorías importa más que perder peso rápido.