Calculadora de déficit calórico — meta para perder peso

Isto é uma estimativa, não é conselho médico nem nutricional. As necessidades calóricas variam com a composição corporal, os medicamentos e a saúde. Consumos muito baixos podem ser perigosos: as diretrizes clínicas do NHLBI (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA) descrevem uma dieta baixa em calorias como aproximadamente 1 000–1 200 kcal/dia para mulheres e 1 200–1 500 kcal/dia para homens, e afirmam que dietas abaixo de 800 kcal/dia não são recomendadas sem supervisão médica. Fale com um médico ou nutricionista antes de uma mudança grande, sobretudo se você estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou tratar uma condição de saúde.

Como funciona

Dois passos: descubra quanto você gasta e depois coma menos do que isso.

• Calorias de manutenção (gasto energético total diário, TDEE) = a sua TMB (gasto em repouso) pela equação de Mifflin-St Jeor, multiplicada por um fator de atividade (nível de atividade física, NAF) dos níveis publicados pela FAO/OMS. É o que mantém seu peso estável.
• Meta diária = manutenção − o déficit que você escolher. Déficits comuns são de ~250/dia (suave), ~500/dia (moderado) e ~750–1 000/dia (mais rápido e mais difícil de manter). O déficit é limitado à sua manutenção, de modo que a meta nunca cai abaixo de zero.

Por que não há um número de "libras por semana"? O atalho popular de "3 500 calorias = uma libra" supõe uma linha reta, mas à medida que você perde peso queima menos calorias, então a perda real desacelera e fica abaixo dessa estimativa — ela superestima de forma sistemática. Esta calculadora dá a meta diária de consumo e para por aí; recalcule sua manutenção à medida que seu peso muda e acompanhe o progresso real na balança ao longo das semanas.

Fique atento ao limite. Se a sua meta ficar abaixo dos números do NHLBI acima (~1 200 kcal para mulheres, ~1 500 para homens), esse é um déficit muito agressivo — suavize-o ou busque orientação médica em vez de continuar reduzindo o consumo.

Exemplo resolvido

Um homem de 30 anos, 178 cm, 82 kg, com trabalho de escritório (sedentário):

• TMB (Mifflin-St Jeor): 10×82 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 787,5 kcal
• Manutenção: 1 787,5 × 1,53 (NAF sedentário) ≈ 2 735 kcal/dia
• Com um déficit de 500 calorias → meta diária ≈ 2 235 kcal/dia

Perguntas frequentes

Qual déficit calórico é seguro?

Um déficit de cerca de 500 calorias por dia é um ponto de partida comum e sustentável. Déficits maiores cortam calorias mais rápido, mas são mais difíceis de manter e trazem risco de perder músculo. Mantenha sua meta acima da faixa de dieta hipocalórica do NHLBI (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA) — mais ou menos 1 200 kcal para mulheres, 1 500 para homens —, a menos que um profissional de saúde esteja supervisionando você; dietas abaixo de 800 kcal/dia não são recomendadas por conta própria.

Devo criar o déficit comendo menos ou fazendo mais exercício?

Qualquer um dos dois funciona, e ambos ao mesmo tempo é comum. Comer menos costuma ser a alavanca maior; o exercício se soma ao déficit, ajuda a preservar o músculo e traz benefícios para a saúde além do peso. Esta calculadora já conta a atividade no seu número de manutenção, então não subtraia também as calorias do exercício, ou você as contará duas vezes.

O que são as calorias de manutenção (TDEE)?

É o total de calorias que você gasta em um dia com seu peso e atividade atuais — o metabolismo em repouso mais tudo o que você faz. Coma essa quantidade e seu peso se mantém estável; coma menos e você perde, mais e você ganha. À medida que você perde peso, esse número cai, então recalcule-o de tempos em tempos.

Por que não me diz quantos quilos vou perder?

Porque uma conversão simples de calorias em quilos promete demais. A perda real depende de qual tecido você perde e de como o seu metabolismo se adapta à medida que você emagrece, então um número semanal em linha reta tende a exagerar os resultados ao longo dos meses. A resposta honesta é uma meta diária mais um acompanhamento real, que é o que esta ferramenta lhe dá.

Isto serve para ganhar músculo ou para um "bulk"?

Esta calculadora é para um déficit. Para ganhar, você comeria acima da manutenção (um superávit) em vez de abaixo dela. Combine qualquer um dos objetivos com proteína suficiente — veja as calculadoras de macronutrientes e de proteína.

Um déficit calórico é seguro para todo mundo?

Não. Se você está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, tem histórico de transtornos alimentares ou trata uma condição como o diabetes, não corte calorias sem orientação médica — se convém ou não fazer dieta, e como, é uma decisão clínica. Para o resto, um déficit mais suave que você consiga manter supera um agressivo que você não consegue, e manter-se acima do limite seguro de calorias importa mais do que perder peso rápido.