Calculadora de gasto energético total diario (TDEE)

Cómo funciona

El TDEE responde a "cuánta energía uso en realidad", mientras que la TMB solo responde a "cuánta uso en reposo". El vínculo entre ambos es el nivel de actividad física (NAF, o PAL por sus siglas en inglés), que la consulta de expertos de la FAO/OMS/UNU —la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Universidad de las Naciones Unidas (UNU)— define como el gasto energético total dividido entre la tasa metabólica basal; así, al despejarlo en sentido inverso, la necesidad de energía = NAF × TMB. Aquí la TMB se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la misma que usa la página de TMB.

Una nota sobre nuestros multiplicadores de actividad. Casi todas las calculadoras de TDEE multiplican la TMB por 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 o 1,9, casi siempre bajo la etiqueta de "factores de actividad de Harris-Benedict". Esos cinco números no aparecen ni en el artículo de Harris y Benedict de 1919 ni en la revisión de Roza y Shizgal de 1984, y no encontramos ninguna publicación que los publique; por eso no los usamos. El más bajo, 1,2, además queda por debajo del mínimo de 1,40 que la consulta de la FAO/OMS/UNU establece para los adultos con vida libre. En su lugar, esta página usa las tres categorías de estilo de vida que publica esa consulta, que es también lo que hace el Body Weight Planner de los NIH (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.). Espera que nuestras cifras difieran de las de otras calculadoras; las nuestras son las que tienen una fuente detrás.

Ejemplo resuelto

El propio ejemplo de la consulta: un hombre con un NAF de 1,75 y una TMB de 7,10 MJ/día (1697 kcal/día) necesita 1,75 × 7,10 = 12,42 MJ/día, es decir, 2970 kcal/día.

Los valores de cada categoría provienen de presupuestos de actividad de 24 horas detallados en el informe. Para el ejemplo sedentario —ocho horas durmiendo, ocho de trabajo sentado, más el cuidado personal, comer, cocinar, las tareas domésticas, conducir y el ocio ligero— los costos energéticos suman 36,7 veces la TMB por hora, y 36,7 ÷ 24 = 1,53. El presupuesto activo suma 42,2, lo que da 1,76, y el vigoroso, 53,9, lo que da 2,25. Cada uno queda dentro de su banda publicada.

La consulta también aplica cada categoría a una población real, que es la comprobación más clara de que estos factores hacen lo que esperamos de ellos. Un grupo sedentario de mujeres de 30 a 50 años con un promedio de 55 kg, con una TMB de 5,40 MJ/día (1290 kcal), tiene un gasto total de 1,53 × 5,40 = 8,26 MJ/día (1975 kcal). Un grupo de mujeres moderadamente activas de 20 a 25 años, con 5,60 MJ/día, resulta en 1,76 × 5,60 = 9,86 MJ (2355 kcal), y un grupo de hombres muy activos, con 7,30 MJ/día, en 2,25 × 7,30 = 16,42 MJ (3925 kcal).

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el TDEE?

La tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa en reposo total —respiración, circulación, función cerebral y de los órganos—, medida con la persona acostada, en ayunas y relajada. El gasto energético total diario (TDEE) suma todo lo demás: moverte, trabajar, hacer ejercicio y el costo energético de digerir los alimentos. En los adultos, la TMB suele ser el 45–70 % del TDEE, así que la actividad representa una gran parte de lo que realmente quemas.

¿Qué categoría de estilo de vida debo elegir?

"Sedentario o de actividad ligera" abarca ocupaciones sin mucho esfuerzo físico, poco desplazamiento a pie, transporte motorizado y sin ejercicio regular. "Activo o moderadamente activo" describe un trabajo que te mantiene en movimiento, o un empleo más ligero combinado con ejercicio regular. "Vigoroso" abarca el trabajo físicamente exigente; por ejemplo, el trabajo agrícola sin maquinaria. Elige según tus 24 horas completas, no solo según tu trabajo: la consulta basó las categorías deliberadamente en la actividad laboral *y* la discrecional a la vez, porque quien tiene un empleo ligero puede ser muy activo fuera de él, y viceversa.

¿Por qué nuestras cifras no coinciden con las de otras calculadoras de TDEE?

Porque los multiplicadores difieren. La mayoría de los sitios usa cinco valores cuya fuente no pudimos establecer; nosotros usamos los tres que publica la FAO/OMS/UNU. Si otra calculadora te da una cifra sedentaria más baja, es probable que esté aplicando 1,2, un valor por debajo del rango que, según la consulta, ocupan los adultos en vida libre.

¿Qué precisión tiene esta estimación?

Es una estimación construida a partir de dos estimaciones. La ecuación de la TMB predice un promedio poblacional y puede desviarse un 10 % o más en una persona concreta; la categoría de NAF es una banda, no tu valor medido, y las personas reales caen en cualquier punto dentro de ella. Toma el resultado como un punto de partida para ajustar, no como una medición: la única forma precisa de conocer tu gasto es el agua doblemente marcada o la calorimetría indirecta.

¿Mi NAF puede ser mayor que 2,40?

Por poco tiempo, sí: los atletas de resistencia en entrenamiento y quienes realizan trabajo pesado sostenido pueden superarlo. La consulta limita el rango publicado a 2,40 porque los valores por encima de eso son difíciles de mantener durante un período largo, de modo que no es una cifra de planificación útil para la mayoría. El Body Weight Planner de los NIH (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.) permite hasta cerca de 2,5 por la misma razón.

¿Incluye las calorías que se queman al digerir los alimentos?

Sí, de forma implícita. El NAF se obtiene del gasto energético total medido dividido entre la TMB, y ese gasto total incluye el efecto térmico de los alimentos. No se muestra como una línea aparte porque la medición de la que proviene tampoco lo separa.

¿Qué no tiene en cuenta esta calculadora?

El crecimiento, el embarazo y la lactancia suman necesidades de energía que las categorías de adultos no cubren, y las ecuaciones no están validadas para niños ni adolescentes. También quedan fuera las enfermedades, la recuperación de lesiones, los ambientes extremos y cualquier afección médica que altere el metabolismo. Solo te da una cifra de energía: cómo repartirla entre los alimentos es tarea de la calculadora de macronutrientes.