Calculadora de macros — proteína, carbohidratos y grasa

Cómo funciona

Aquí todo el trabajo lo hacen dos datos publicados. El primero es cuánta energía aporta cada macronutriente: los factores generales de Atwater, desarrollados en el USDA (Departamento de Agricultura de EE. UU.) en la década de 1890 y todavía la base del etiquetado de alimentos, sitúan la proteína y los carbohidratos en 4 kcal por gramo y la grasa en 9. El segundo es qué parte de tu energía debería venir de cada uno: los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes, publicados por las Academias Nacionales de EE. UU. dentro de las Ingestas Dietéticas de Referencia, que para adultos son del 10 al 35 % de proteína, del 45 al 65 % de carbohidratos y del 20 al 35 % de grasa.

Fíjate en lo que son y lo que no son estos rangos. Son bandas amplias asociadas a una ingesta adecuada de nutrientes y a un menor riesgo de enfermedad crónica, no un único reparto recomendado. Elegir un punto dentro de ellas depende de tus objetivos, tu entrenamiento y cualquier problema médico, y por eso esta página toma el reparto como tu dato de entrada y lo compara con los rangos en lugar de elegirlo por ti.

Ejemplo resuelto

Con un objetivo de 2000 kcal repartido en 20/50/30:

• Proteína: 2000 × 20 % = 400 kcal, y 400 ÷ 4 = 100 g
• Carbohidratos: 2000 × 50 % = 1000 kcal, y 1000 ÷ 4 = 250 g
• Grasa: 2000 × 30 % = 600 kcal, y 600 ÷ 9 = 67 g

Los tres vuelven a sumar 2000 kcal. Observa que la grasa aporta muchos menos gramos que los carbohidratos para la misma proporción de calorías: a 9 kcal por gramo frente a 4, un reparto equivalente en energía da algo menos de la mitad de gramos.

Para dar escala frente a las ingestas de referencia: la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína para adultos de 19 a 30 años es de 56 g/día en hombres y 46 g/día en mujeres, y la CDR de carbohidratos es de 130 g/día. Los 100 g de proteína de arriba quedan muy por encima de la CDR, que es un mínimo para prevenir carencias y no un objetivo.

Preguntas frecuentes

¿Qué reparto debería usar?

Las Ingestas Dietéticas de Referencia publican rangos a propósito, no una única respuesta, así que no hay un único reparto correcto. Cualquier valor dentro del 10 al 35 % de proteína, el 45 al 65 % de carbohidratos y el 20 al 35 % de grasa está dentro de los rangos publicados para adultos. Dónde te sitúes dentro de ellos es una decisión que conviene tomar con un profesional de la salud o un dietista que conozca tus objetivos y tu historial.

¿Por qué la grasa da menos gramos que los carbohidratos?

Porque la grasa es más densa en energía: 9 kcal por gramo frente a 4 tanto de la proteína como de los carbohidratos. Así, 600 kcal de grasa son 67 g, mientras que 600 kcal de carbohidratos son 150 g. Por eso también los cambios pequeños en la grasa mueven más las calorías que el mismo cambio en gramos de carbohidratos.

¿Mis porcentajes tienen que sumar 100?

Para que el reparto describa una dieta completa, sí, y la página muestra el total para que veas cuándo no lo hacen. Los gramos que se muestran siguen siempre las proporciones tal como las ingresaste, en lugar de reescalarse sin avisar, así que si el total marca 90 % estás viendo un reparto que deja el 10 % de tus calorías sin asignar.

¿La CDR de proteína es lo mismo que un objetivo de proteína?

No. La cantidad diaria recomendada (CDR) de 56 g/día en hombres y 46 g/día en mujeres de 19 a 30 años es la cantidad que cubre las necesidades de casi todos los adultos sanos: un mínimo para prevenir carencias, no un óptimo. A menudo se aconsejan ingestas más altas a deportistas y a personas mayores, y la proteína suele dosificarse por kilogramo de peso corporal en vez de como proporción de las calorías, algo que cubre la calculadora de proteína.

¿De dónde salen las cifras 4/4/9?

Del sistema de factores generales de Atwater, desarrollado por W. O. Atwater y su equipo en el USDA (Departamento de Agricultura de EE. UU.) a finales del siglo XIX. Los valores son calores de combustión corregidos por las pérdidas en la digestión, la absorción y la excreción urinaria: 17 kJ/g (4,0 kcal/g) para la proteína y los carbohidratos, y 37 kJ/g (9,0 kcal/g) para la grasa. El alcohol aporta 7 kcal/g en el mismo sistema, algo que esta página no modela.

¿Tiene en cuenta la fibra o el alcohol?

No. Aquí los carbohidratos son carbohidratos totales, que en el sistema de Atwater incluyen la fibra; parte de la fibra rinde en la práctica menos de 4 kcal/g, así que una dieta muy rica en fibra marcará un poco de más. El alcohol no se modela en absoluto, de modo que, si bebes, esas calorías quedan fuera de este reparto.

¿Qué queda fuera de este cálculo?

Todo lo relativo a la calidad de los alimentos: el reparto no dice nada sobre qué proteínas, qué grasas ni qué fuentes de carbohidratos, y dos dietas con los mismos macros pueden diferir enormemente en valor nutricional. Tampoco incluye los micronutrientes, los objetivos de fibra, el momento de las comidas ni ninguna afección médica —como la diabetes o la enfermedad renal— en la que la ingesta de macronutrientes necesita orientación clínica.