Calculadora de calorías — objetivo de consumo diario

Cómo funciona

Aquí hay dos números y cumplen funciones distintas. El mantenimiento es lo que gastas: la tasa metabólica basal calculada con la ecuación de Mifflin-St Jeor, multiplicada por el nivel de actividad física (NAF) de la FAO/OMS/UNU correspondiente a tu estilo de vida. El objetivo es lo que planeas comer: el mantenimiento desplazado por el ajuste diario que establezcas. Come por debajo del mantenimiento y estás en déficit; por encima, en superávit.

Por qué esta página no te dirá con qué rapidez perderás peso. Casi todas las calculadoras de calorías convierten un déficit en libras por semana usando una regla según la cual 3500 kcal equivalen a una libra de grasa. Esa regla proviene de un artículo de 1958 y se sabe que es errónea salvo en períodos cortos, porque ignora cómo se adapta el metabolismo a medida que pierdes peso: promete de forma sistemática más pérdida de la que la gente obtiene en realidad. Hall y sus colegas, cuyo modelo sustenta el Body Weight Planner de los NIH (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.), hallaron que la respuesta del peso corporal a un cambio en la ingesta es lenta, con semividas cercanas a un año. Preferimos no mostrarte ninguna cifra antes que una que promete de más, así que la proyección espera a que publiquemos el modelo dinámico.

Ejemplo resuelto

Toma al hombre sedentario de 30 años, 170 cm y 70 kg. Mifflin-St Jeor da una TMB de 1618 kcal/día, y el estilo de vida sedentario lleva un NAF de 1,53, de modo que el mantenimiento es 1,53 × 1618 = 2475 kcal/día. Al aplicar un déficit de 500 kcal, el objetivo queda en 2475 − 500 = 1975 kcal/día, es decir, el 80 % del mantenimiento.

El propio ejemplo resuelto de la consulta funciona igual en unidades del SI: un NAF de 1,75 frente a una TMB de 7,10 MJ/día (1697 kcal/día) da 12,42 MJ/día, o 2970 kcal/día de energía de mantenimiento.

Preguntas frecuentes

¿Qué tan grande debe ser mi déficit?

Esa es una decisión para tomar con un profesional de la salud que conozca tu historia, no una que deba tomar por ti una calculadora. Lo que sí dice la evidencia sobre el ritmo: los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.) señalan que quienes pierden peso a un ritmo gradual y constante —cerca de 1 a 2 libras (0,45 a 0,9 kg) por semana— tienen más probabilidades de no recuperarlo que quienes lo pierden más rápido. Los déficits muy grandes también dificultan cubrir tus necesidades de proteínas y micronutrientes.

¿Por qué no muestra libras por semana?

Porque hacerlo con honestidad exige un modelo de cómo se adapta tu metabolismo, y la regla simple que todos usan no lo tiene. Consulta la nota de arriba: la regla de 3500 kcal por libra sobreestima la pérdida, y el error crece cuanto más tiempo la aplicas. Estamos construyendo el modelo dinámico como su propia página en lugar de acoplar una proyección engañosa a esta.

¿Cuál es la diferencia entre esta página y la calculadora de TDEE?

La página de TDEE responde cuánta energía gastas. Esta parte de ese mismo número y responde cuánto comer dado un déficit o un superávit. Si solo quieres la cifra de gasto, usa la de TDEE; si estás planificando el consumo, usa esta.

¿Hay un mínimo por debajo del cual no debería bajar?

Sí, aunque el límite exacto es individual. Los consumos muy bajos hacen difícil obtener suficientes proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales, y normalmente solo se usan bajo supervisión médica. Si tu objetivo aquí sale muy bajo, es una señal para reducir el déficit o hablar con un profesional de la salud, no para continuar.

¿El objetivo incluye las calorías del ejercicio?

Sí. El nivel de actividad ya está incorporado en el mantenimiento, porque el NAF se deriva del gasto energético total a lo largo de 24 horas completas. No debes sumar el ejercicio aparte y volver a comértelo: eso lo contaría dos veces.

¿Qué precisión tiene la cifra de mantenimiento?

Es una estimación a partir de dos estimaciones: la ecuación de la TMB predice un promedio poblacional y puede desviarse un 10 % o más en una persona concreta, y el nivel de actividad es una banda, no tu valor medido. Tómala como un punto de partida. Si tu peso no se mueve como esperabas tras varias semanas de un consumo uniforme, la estimación de mantenimiento es el número que hay que ajustar.

¿Qué queda fuera?

Quedan fuera el embarazo y la lactancia, el crecimiento en niños y adolescentes, la enfermedad y la recuperación, y cualquier afección médica que altere el metabolismo. Tampoco dice nada sobre la calidad de los alimentos ni sobre cómo repartir el objetivo entre proteínas, carbohidratos y grasa: eso es tarea de la calculadora de macronutrientes.