Calculadora de masa magra y FFMI

Cómo funciona

La masa magra, también llamada masa libre de grasa, es tu peso total menos la grasa. Una vez que conoces tu porcentaje de grasa corporal, el reparto es exacto:

Masa magra = peso × (1 − grasa corporal)

Masa grasa = peso × grasa corporal

Como la masa magra por sí sola no tiene en cuenta la estatura —una persona alta y una baja pueden llevar el mismo músculo de forma muy distinta—, el índice de masa libre de grasa (FFMI) la normaliza, igual que el índice de masa corporal (IMC) normaliza el peso (VanItallie, 1990):

FFMI = masa magra (kg) ÷ estatura (m)²

El FFMI es popular en el ejercicio físico porque sigue la musculatura con independencia de la grasa. Como guía aproximada, los adultos sin entrenamiento rondan 18–20, quienes levantan pesas con buen entrenamiento llegan a la franja baja o media de los 20, y los valores muy por encima de ~25 son poco frecuentes sin una genética excepcional. Esta calculadora parte de un porcentaje de grasa corporal que ya conoces —de una báscula inteligente, un plicómetro o un escáner DEXA— y muestra la masa magra, la masa grasa y el FFMI. Si no conoces tu grasa corporal, estímala primero con la calculadora de grasa corporal.

Ejemplo resuelto

Para una persona de 80 kg, de 1,80 m de estatura y con un 20 % de grasa corporal:

• Masa magra = 80 × (1 − 0,20) = 64 kg
• Masa grasa = 80 × 0,20 = 16 kg
• FFMI = 64 ÷ 1,80² = 64 ÷ 3,24 ≈ 19,8

Baja la grasa corporal al 12 % con el mismo peso y la masa magra sube a 70,4 kg, lo que eleva el FFMI a unos 21,7 —el mismo peso en la báscula, un físico muy distinto.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la masa magra?

La masa magra es tu peso corporal menos la masa grasa: el peso combinado de músculo, hueso, órganos, tejido conjuntivo y agua corporal. Equivale a peso × (1 − fracción de grasa corporal).

¿En qué se diferencia la masa magra de la masa muscular?

La masa magra incluye el músculo, pero también el hueso, los órganos y el agua, por lo que es mayor que la masa muscular sola. El músculo es un componente de la masa magra, no su totalidad.

¿Qué es el FFMI?

El índice de masa libre de grasa normaliza la masa magra (libre de grasa) por la estatura: FFMI = masa magra en kg dividida entre la estatura en metros al cuadrado. Mide la musculatura del mismo modo que el IMC mide el peso, así que es comparable entre personas de distinta estatura.

¿Qué es un buen FFMI?

A grandes rasgos, los adultos sin entrenamiento rondan 18–20, las personas entrenadas llegan a la franja baja o media de los 20, y los valores muy por encima de 25 son raros sin una genética inusual. El FFMI es una guía, no un objetivo, y su interpretación varía según el sexo y el historial de entrenamiento.

¿Necesito mi porcentaje de grasa corporal?

Sí: el reparto entre masa magra y masa grasa depende de él. Ingresa un porcentaje de grasa corporal de una báscula, un plicómetro o un escáner DEXA. Si no tienes uno, estímalo primero, ya que los resultados son tan precisos como ese dato.

¿Por qué usar el FFMI en lugar del IMC?

El IMC no distingue el músculo de la grasa, así que una persona musculosa puede figurar como "sobrepeso". El FFMI se fija solo en la masa libre de grasa, lo que lo convierte en un mejor indicador de musculatura ajustado por la estatura para atletas y quienes levantan pesas.