Calculadora de proteína — gramos al día según tu peso

Cómo funciona

La proteína es el único macronutriente que las recomendaciones dirigidas al público dosifican por peso corporal y no como porcentaje de la energía. La razón es que las necesidades de proteína siguen al tejido magro, que crece con el tamaño del cuerpo, mientras que tu ingesta de calorías varía con la actividad; un objetivo basado en la proporción de calorías movería tu proteína por motivos que no tienen nada que ver con cuánta necesitas. Por eso esta página existe aparte de la calculadora de macros: el mismo nutriente, con un modelo realmente distinto.

Las tasas provienen del documento de posicionamiento de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). Su segunda posición numerada es que 1,4–2,0 g/kg/día basta para ganar y mantener músculo en la mayoría de las personas que hacen ejercicio. El rango más amplio de 1,2–2,4 g/kg/día tiene menos peso y lo señalamos aquí: aparece en la discusión del documento y no entre sus posiciones numeradas, y describe lo que comían los deportistas de resistencia y de fuerza/potencia en estudios sobre cómo preservar la masa magra mientras se recortan mucho las calorías. Tómalo como el terreno que ocupan los deportistas entrenados, no como una recomendación dirigida a ti.

La CDR de 0,8 g/kg/día la afirman las dos fuentes de forma independiente: el documento de la ISSN lo dice de manera explícita, y las propias tablas de referencia de las Academias Nacionales de EE. UU. la recogen en una nota al pie ("para adultos, 0,8 g/kg de peso corporal para el peso corporal de referencia"). Sus cifras publicadas en gramos coinciden: la CDR de proteína para hombres de 19 a 30 años es de 56 g/día, que es 0,8 × 70 kg.

Ejemplo resuelto

Un adulto de 70 kg en la CDR necesita 70 × 0,8 = 56 g/día, lo que coincide con los 56 g/día que las Academias Nacionales publican para hombres de 19 a 30 años, de donde se derivó la CDR.

Una persona de 82 kg que entrena para ganar músculo cae en la banda de 1,4–2,0 g/kg: 82 × 1,4 = 115 g/día en el extremo inferior y 82 × 2,0 = 164 g/día en el superior. Todo el rango es una zona objetivo, no una progresión que haya que ir subiendo.

Por ración, el documento de posicionamiento sugiere 0,25 g/kg de proteína de alta calidad, así que esa persona de 82 kg ronda los 21 g por ración, en línea con los 20–40 g absolutos que da la misma declaración.

Preguntas frecuentes

¿Basta con la CDR de proteína?

Para la salud general de un adulto sano, sí: eso es justo lo que significa una cantidad diaria recomendada (CDR), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Lo que no es es un óptimo para cualquier objetivo. Si entrenas para ganar músculo, pierdes peso intentando preservar la masa magra, o eres mayor y te preocupa la pérdida de músculo, los rangos publicados más altos existen por esos motivos.

¿Por qué la proteína se dosifica por kilogramo y no como porcentaje de las calorías?

Porque la necesidad crece con tu cuerpo, no con tu apetito. Dos personas del mismo peso que comen 1800 y 3000 calorías tienen necesidades de proteína parecidas, pero un porcentaje fijo le daría mucho más a la segunda. Las Academias Nacionales sí publican un rango porcentual para la proteína —del 10 al 35 % de la energía—, pero es amplio, y la dosis por kilogramo es la forma más útil para una persona concreta.

¿Se puede comer demasiada proteína?

En adultos sanos, no se ha demostrado que las ingestas altas dentro de los rangos publicados causen daño, y el documento de posicionamiento señala que se han estudiado ingestas por encima de 3,0 g/kg/día en personas entrenadas en fuerza. La excepción importante es la enfermedad renal, donde a menudo se restringe la ingesta de proteína de forma deliberada: si tienes la función renal reducida, el objetivo de esta página no se aplica y sí lo hace el consejo de tu profesional de la salud.

¿Importa la fuente de la proteína?

Sí, aunque esta página no lo modela. La cifra por ración se refiere en concreto a proteína de alta calidad: fuentes con un perfil completo de aminoácidos esenciales y buena digestibilidad. Las proteínas vegetales varían más en su patrón de aminoácidos, así que quienes comen sobre todo fuentes vegetales suelen apuntar algo más alto y combinan fuentes a lo largo del día.

¿Cómo debería repartirla a lo largo del día?

El documento de posicionamiento sugiere repartir la proteína de forma uniforme, más o menos cada 3–4 horas, en lugar de concentrarla en una sola comida. El resultado por ración de aquí es la cifra de 0,25 g/kg sobre la que se construye esa pauta. Lo que más importa es la ingesta diaria total; la distribución es un ajuste secundario.

¿Debería usar mi peso corporal o mi masa magra?

Esta página usa el peso corporal total, que es sobre lo que se enuncian los rangos publicados. Algunos profesionales dosifican por masa magra en su lugar, sobre todo en personas con mucha masa grasa, donde un objetivo basado en el peso total puede salir más alto de lo necesario. Si es tu caso, la calculadora de grasa corporal te da una estimación de masa magra con la que trabajar.

¿Qué queda fuera de este cálculo?

Quedan fuera el embarazo y la lactancia, que elevan las necesidades de proteína; los niños y adolescentes, cuyos requerimientos cambian con la edad; la enfermedad, las lesiones y la recuperación tras una cirugía; y cualquier afección renal o hepática que afecte al manejo de la proteína. Tampoco dice nada sobre tus calorías totales ni sobre el resto de tu dieta: usa la calculadora de macros para ver cómo encaja un objetivo de proteína junto con los carbohidratos y la grasa.