Calculadora de calorias — meta de consumo diário

Como funciona

Aqui há dois números e eles cumprem funções distintas. A manutenção é o que você gasta: a taxa metabólica basal calculada com a equação de Mifflin-St Jeor, multiplicada pelo nível de atividade física (NAF) da FAO/OMS/UNU correspondente ao seu estilo de vida. A meta é o que você planeja comer: a manutenção deslocada pelo ajuste diário que você definir. Coma abaixo da manutenção e você está em déficit; acima, em superávit.

Por que esta página não vai dizer com que rapidez você perderá peso. Quase toda calculadora de calorias converte um déficit em libras por semana usando uma regra segundo a qual 3 500 kcal equivalem a uma libra de gordura. Essa regra vem de um artigo de 1958 e sabe-se que é errada salvo em períodos curtos, porque ignora como o metabolismo se adapta à medida que você perde peso — ela promete de forma sistemática mais perda do que as pessoas obtêm na realidade. Hall e colegas, cujo modelo sustenta o Body Weight Planner dos NIH (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA), constataram que a resposta do peso corporal a uma mudança no consumo é lenta, com meias-vidas próximas de um ano. Preferimos não mostrar nenhum número a mostrar um que promete demais, por isso a projeção espera até publicarmos o modelo dinâmico.

Exemplo resolvido

Considere o homem sedentário de 30 anos, 170 cm e 70 kg. Mifflin-St Jeor dá uma TMB de 1 618 kcal/dia, e o estilo de vida sedentário carrega um NAF de 1,53, de modo que a manutenção é 1,53 × 1 618 = 2 475 kcal/dia. Ao aplicar um déficit de 500 kcal, a meta fica em 2 475 − 500 = 1 975 kcal/dia, ou seja, 80 % da manutenção.

O próprio exemplo resolvido da consulta funciona igual em unidades do SI: um NAF de 1,75 contra uma TMB de 7,10 MJ/dia (1 697 kcal/dia) dá 12,42 MJ/dia, ou 2 970 kcal/dia de energia de manutenção.

Perguntas frequentes

Qual deve ser o tamanho do meu déficit?

Essa é uma decisão a tomar com um profissional de saúde que conheça seu histórico, não uma que uma calculadora deva tomar por você. O que a evidência de fato diz sobre o ritmo: o CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA) observa que quem perde peso em um ritmo gradual e constante — cerca de 1 a 2 libras (0,45 a 0,9 kg) por semana — tem mais chances de não recuperá-lo do que quem perde mais rápido. Déficits muito grandes também dificultam cobrir suas necessidades de proteína e de micronutrientes.

Por que isto não mostra libras por semana?

Porque fazer isso com honestidade exige um modelo de como o seu metabolismo se adapta, e a regra simples que todos usam não tem um. Veja a observação acima: a regra de 3 500 kcal por libra superestima a perda, e o erro cresce quanto mais tempo você a aplica. Estamos construindo o modelo dinâmico como uma página própria, em vez de acoplar uma projeção enganosa a esta.

Qual é a diferença entre esta página e a calculadora de TDEE?

A página de TDEE responde quanta energia você gasta. Esta parte desse mesmo número e responde quanto comer dado um déficit ou um superávit. Se você só quer o número de gasto, use a de TDEE; se está planejando o consumo, use esta.

Há um mínimo abaixo do qual eu não deveria ir?

Sim, embora o limite exato seja individual. Consumos muito baixos tornam difícil obter proteína, gorduras essenciais, vitaminas e minerais em quantidade suficiente, e normalmente só são usados sob supervisão médica. Se a sua meta aqui sai muito baixa, é um sinal para reduzir o déficit ou falar com um profissional de saúde, não para continuar.

A meta inclui as calorias do exercício?

Sim. O nível de atividade já está incorporado na manutenção, porque o NAF é derivado do gasto energético total ao longo de 24 horas completas. Você não deve somar o exercício à parte e comê-lo de volta — isso o contaria duas vezes.

Qual a precisão do número de manutenção?

É uma estimativa a partir de duas estimativas: a equação da TMB prevê uma média populacional e pode se desviar 10 % ou mais em uma pessoa concreta, e o nível de atividade é uma faixa, não o seu valor medido. Encare-a como um ponto de partida. Se o seu peso não se move como esperado após várias semanas de um consumo uniforme, a estimativa de manutenção é o número a ajustar.

O que fica de fora?

Ficam de fora a gravidez e a amamentação, o crescimento em crianças e adolescentes, a doença e a recuperação, e qualquer condição médica que altere o metabolismo. Também não diz nada sobre a qualidade dos alimentos nem sobre como dividir a meta entre proteína, carboidrato e gordura — isso é tarefa da calculadora de macronutrientes.