Calculadora de gasto energético total diário (TDEE)

Como funciona

O TDEE responde à pergunta "quanta energia eu realmente uso", enquanto a TMB responde apenas a "quanta eu uso em repouso". O elo entre os dois é o nível de atividade física (NAF, PAL na sigla em inglês), definido pela consulta de especialistas da FAO/OMS/UNU — a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Universidade das Nações Unidas (UNU) — como o gasto energético total dividido pela taxa metabólica basal; assim, isolando no sentido inverso, a necessidade de energia = NAF × TMB. Aqui a TMB é calculada com a equação de Mifflin-St Jeor, a mesma que a página de TMB usa.

Uma observação sobre nossos números de atividade. Quase toda calculadora de TDEE multiplica a TMB por 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ou 1,9, quase sempre sob o rótulo de "fatores de atividade de Harris-Benedict". Esses cinco números não aparecem nem no artigo de Harris e Benedict de 1919 nem na revisão de Roza e Shizgal de 1984, e não encontramos nenhuma publicação que os divulgue — por isso não os usamos. O menor deles, 1,2, ainda fica abaixo do piso de 1,40 que a consulta da FAO/OMS/UNU estabelece para adultos em vida livre. Em vez disso, esta página usa as três categorias de estilo de vida que essa consulta publica, que é também o que faz o Body Weight Planner dos NIH (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA). Espere que nossos números difiram dos de outras calculadoras; os nossos são os que têm uma fonte por trás.

Exemplo resolvido

O próprio exemplo da consulta: um homem com um NAF de 1,75 e uma TMB de 7,10 MJ/dia (1 697 kcal/dia) precisa de 1,75 × 7,10 = 12,42 MJ/dia, ou seja, 2 970 kcal/dia.

Os valores de cada categoria vêm de orçamentos de atividade de 24 horas detalhados no relatório. No exemplo sedentário — oito horas dormindo, oito sentado no trabalho, mais o cuidado pessoal, comer, cozinhar, as tarefas domésticas, dirigir e o lazer leve — os custos energéticos somam 36,7 vezes a TMB por hora, e 36,7 ÷ 24 = 1,53. O orçamento ativo soma 42,2, o que dá 1,76, e o vigoroso, 53,9, o que dá 2,25. Cada um fica dentro da sua faixa publicada.

A consulta também aplica cada categoria a uma população real, que é a verificação mais clara de que esses fatores fazem o que esperamos deles. Um grupo sedentário de mulheres de 30 a 50 anos com média de 55 kg, com uma TMB de 5,40 MJ/dia (1 290 kcal), tem um gasto total de 1,53 × 5,40 = 8,26 MJ/dia (1 975 kcal). Um grupo de mulheres moderadamente ativas de 20 a 25 anos, com 5,60 MJ/dia, resulta em 1,76 × 5,60 = 9,86 MJ (2 355 kcal), e um grupo de homens muito ativos, com 7,30 MJ/dia, em 2,25 × 7,30 = 16,42 MJ (3 925 kcal).

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre a TMB e o TDEE?

A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que seu corpo usa em repouso completo — respiração, circulação, função cerebral e dos órgãos —, medida com a pessoa deitada, em jejum e relaxada. O gasto energético total diário (TDEE) soma todo o resto: mover-se, trabalhar, se exercitar e o custo energético de digerir os alimentos. Nos adultos, a TMB costuma ser de 45 a 70 % do TDEE, de modo que a atividade representa uma grande parte do que você realmente queima.

Qual categoria de estilo de vida devo escolher?

"Sedentário ou de atividade leve" abrange ocupações sem muito esforço físico, pouca caminhada, transporte motorizado e sem exercício regular. "Ativo ou moderadamente ativo" descreve um trabalho que o mantém em movimento, ou um emprego mais leve combinado com exercício regular. "Vigoroso" abrange o trabalho fisicamente exigente — por exemplo, o trabalho agrícola sem maquinário. Escolha pelas suas 24 horas completas, não apenas pelo seu trabalho: a consulta baseou as categorias deliberadamente na atividade ocupacional *e* na de lazer ao mesmo tempo, porque quem tem um emprego leve pode ser muito ativo fora dele, e vice-versa.

Por que seus números não coincidem com os de outras calculadoras de TDEE?

Porque os multiplicadores diferem. A maioria dos sites usa cinco valores cuja fonte não conseguimos estabelecer; nós usamos os três que a FAO/OMS/UNU publica. Se outra calculadora lhe dá um número sedentário mais baixo, é provável que esteja aplicando 1,2 — um valor abaixo da faixa que, segundo a consulta, os adultos em vida livre ocupam.

Qual a precisão desta estimativa?

É uma estimativa construída a partir de duas estimativas. A equação da TMB prevê uma média populacional e pode se desviar 10 % ou mais em uma pessoa concreta; a categoria de NAF é uma faixa, não o seu valor medido, e as pessoas reais caem em qualquer ponto dentro dela. Encare o resultado como um ponto de partida para ajustar, não como uma medição — a única forma precisa de conhecer seu gasto é a água duplamente marcada ou a calorimetria indireta.

Meu NAF pode ser maior que 2,40?

Por pouco tempo, sim: atletas de resistência em treinamento e quem realiza trabalho pesado de forma contínua podem superá-lo. A consulta limita a faixa publicada a 2,40 porque valores acima disso são difíceis de manter por um período longo, de modo que não é um número de planejamento útil para a maioria. O Body Weight Planner dos NIH (Institutos Nacionais de Saúde dos EUA) permite até cerca de 2,5 pela mesma razão.

Isto leva em conta as calorias queimadas ao digerir os alimentos?

Sim, de forma implícita. O NAF é obtido do gasto energético total medido dividido pela TMB, e esse gasto total inclui o efeito térmico dos alimentos. Não é mostrado como uma linha à parte porque a medição da qual ele provém também não o separa.

O que esta calculadora deixa de fora?

O crescimento, a gravidez e a amamentação somam necessidades de energia que as categorias de adultos não cobrem, e as equações não são validadas para crianças nem adolescentes. Também ficam de fora as doenças, a recuperação de lesões, os ambientes extremos e qualquer condição médica que altere o metabolismo. Ela só dá um número de energia: como distribuí-la entre os alimentos é tarefa da calculadora de macronutrientes.