Calculadora de macros — proteína, carboidratos e gordura

Como funciona

Aqui todo o trabalho é feito por dois dados publicados. O primeiro é quanta energia cada macronutriente carrega: os fatores gerais de Atwater, desenvolvidos no USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) na década de 1890 e ainda a base da rotulagem de alimentos, situam a proteína e o carboidrato em 4 kcal por grama e a gordura em 9. O segundo é qual parte da sua energia deve vir de cada um: as Faixas Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes, publicadas pelas Academias Nacionais dos EUA dentro das Ingestões Dietéticas de Referência, que para adultos vão de 10 a 35 % de proteína, de 45 a 65 % de carboidrato e de 20 a 35 % de gordura.

Repare no que essas faixas são e no que não são. São bandas amplas associadas a uma ingestão adequada de nutrientes e a um menor risco de doença crônica, não uma única divisão recomendada. Escolher um ponto dentro delas depende dos seus objetivos, do seu treino e de qualquer condição médica, e por isso esta página toma a divisão como o seu dado de entrada e a compara com as faixas em vez de escolhê-la por você.

Exemplo resolvido

Com uma meta de 2 000 kcal dividida em 20/50/30:

• Proteína: 2 000 × 20 % = 400 kcal, e 400 ÷ 4 = 100 g
• Carboidrato: 2 000 × 50 % = 1 000 kcal, e 1 000 ÷ 4 = 250 g
• Gordura: 2 000 × 30 % = 600 kcal, e 600 ÷ 9 = 67 g

Os três voltam a somar 2 000 kcal. Observe que a gordura fornece muito menos gramas do que o carboidrato para a mesma proporção de calorias: a 9 kcal por grama contra 4, uma divisão equivalente em energia dá pouco menos da metade dos gramas.

Para dar escala frente às ingestões de referência: a ingestão diária recomendada (IDR) de proteína para adultos de 19 a 30 anos é de 56 g/dia nos homens e 46 g/dia nas mulheres, e a de carboidrato é de 130 g/dia. Os 100 g de proteína acima ficam bem acima da IDR, que é um piso para prevenir carências e não uma meta.

Perguntas frequentes

Que divisão devo usar?

As Ingestões Dietéticas de Referência publicam faixas de propósito, não uma única resposta, então não existe uma única divisão correta. Qualquer valor dentro de 10 a 35 % de proteína, 45 a 65 % de carboidrato e 20 a 35 % de gordura está dentro das faixas publicadas para adultos. Onde você se situa dentro delas é uma decisão a tomar com um profissional de saúde ou nutricionista que conheça seus objetivos e seu histórico.

Por que a gordura dá menos gramas do que o carboidrato?

Porque a gordura é mais densa em energia: 9 kcal por grama contra 4 tanto para a proteína quanto para o carboidrato. Assim, 600 kcal de gordura são 67 g, enquanto 600 kcal de carboidrato são 150 g. É também por isso que pequenas mudanças na gordura movem mais as calorias do que a mesma mudança em gramas de carboidrato.

Minhas porcentagens precisam somar 100?

Para que a divisão descreva uma dieta completa, sim — e a página mostra o total para que você veja quando não somam. Os gramas exibidos seguem sempre as proporções exatamente como você as inseriu, em vez de serem reescalonados sem aviso, então, se o total marcar 90 %, você está vendo uma divisão que deixa 10 % das suas calorias sem alocar.

A IDR de proteína equivale a uma meta de proteína?

Não. A ingestão diária recomendada de 56 g/dia nos homens e 46 g/dia nas mulheres de 19 a 30 anos é a quantidade que cobre as necessidades de quase todos os adultos saudáveis — um piso para prevenir carências, não um ótimo. Costuma-se recomendar ingestões mais altas a atletas e a pessoas idosas, e a proteína geralmente é dosada por quilograma de peso corporal em vez de como proporção das calorias, algo que a calculadora de proteína cobre.

De onde vêm os números 4/4/9?

Do sistema de fatores gerais de Atwater, desenvolvido por W. O. Atwater e sua equipe no USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) no fim do século XIX. Os valores são calores de combustão corrigidos pelas perdas na digestão, na absorção e na excreção urinária: 17 kJ/g (4,0 kcal/g) para a proteína e o carboidrato, e 37 kJ/g (9,0 kcal/g) para a gordura. O álcool fornece 7 kcal/g no mesmo sistema, algo que esta página não modela.

Isso leva em conta as fibras ou o álcool?

Não. Aqui o carboidrato é o carboidrato total, que no sistema de Atwater inclui as fibras; parte das fibras rende na prática menos de 4 kcal/g, então uma dieta muito rica em fibras marcará um pouco a mais. O álcool não é modelado de forma alguma, de modo que, se você bebe, essas calorias ficam fora desta divisão.

O que este cálculo deixa de fora?

Tudo o que diz respeito à qualidade dos alimentos: a divisão não diz nada sobre quais proteínas, quais gorduras ou quais fontes de carboidrato, e duas dietas com os mesmos macros podem diferir enormemente em valor nutricional. Também não inclui os micronutrientes, as metas de fibra, o momento das refeições nem qualquer condição médica — como o diabetes ou a doença renal — em que a ingestão de macronutrientes precisa de orientação clínica.