Calculadora de calorías de una comida por macros

Cómo funciona

Cada caloría de una comida proviene de una de cuatro cosas, y cada una aporta una cantidad distinta de energía por gramo. La proteína y los carbohidratos dan 4 kcal por gramo, la grasa da 9 y el alcohol, 7. Multiplica los gramos por el factor, súmalos, y eso es la comida.

Los factores son el sistema de factores generales de Atwater, desarrollado en el USDA (Departamento de Agricultura de EE. UU.) a finales del siglo XIX y todavía la base del etiquetado energético de los alimentos. No son arbitrarios: cada uno es un calor de combustión corregido por lo que el cuerpo no digiere, no absorbe o excreta como urea.

El número que vale la pena mirar no es el total, sin embargo, sino la proporción. La grasa aporta más del doble de energía que el mismo peso de proteína o carbohidratos, así que una cantidad modesta de aceite, mantequilla o queso mueve el total más que una cantidad grande de arroz. El desglose de esta página muestra de qué componente provinieron en realidad tus calorías, lo que suele ser más útil que el total.

Ejemplo resuelto

Para un plato con 30 g de proteína, 60 g de carbohidratos y 20 g de grasa:

• Proteína: 30 × 4 = 120 kcal
• Carbohidratos: 60 × 4 = 240 kcal
• Grasa: 20 × 9 = 180 kcal

Eso son 540 kcal, o unos 2259 kJ. Fíjate en la grasa: es la menor cantidad de gramos del plato, pero aporta un tercio de la energía.

Agrega una bebida estándar —unos 14 g de alcohol— y aporta 14 × 7 = 98 kcal, lo que lleva la comida a 638 kcal sin agregar nada que el cuerpo necesite.

Preguntas frecuentes

¿Por qué la grasa tiene 9 calorías por gramo?

Porque las moléculas de grasa están más reducidas que las de carbohidratos o proteína: químicamente contienen más energía por unidad de peso, y el cuerpo recupera la mayor parte. El valor de Atwater de 9 kcal/g es el calor de combustión de la grasa dietética típica ajustado por las pérdidas de digestión y absorción. Es la razón por la que pequeños cambios en el aceite de cocina mueven tanto las calorías de una comida.

¿El alcohol realmente tiene calorías?

Sí, unas 7 kcal por gramo, más cerca de la grasa que de los carbohidratos. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) da un 7,0 redondeado, con 6,9 como valor sin redondear. Una bebida estándar que contiene 14 g de alcohol es, por tanto, alrededor de 98 kcal antes de contar cualquier azúcar de la bebida, por lo que esta página toma el alcohol como una entrada aparte.

¿Por qué las cifras de esta página no coinciden exactamente con la etiqueta del alimento?

Las etiquetas pueden usar factores más específicos. Más allá del sistema general que se usa aquí, existe un sistema de factores *específicos* de Atwater con valores distintos por tipo de alimento, y algunos países dan un tratamiento diferente a la fibra y a los polialcoholes. Los fabricantes también redondean. Espera una diferencia de unos pocos puntos porcentuales, no una discrepancia que importe para una comida.

¿Cuenta la fibra?

Solo de forma implícita. En el sistema general de Atwater, los carbohidratos se miden "por diferencia" e incluyen la fibra, que se contabiliza al mismo valor de 4 kcal/g aunque buena parte de ella rinde menos energía que eso. Para una comida muy rica en fibra, dará una cifra algo alta.

¿Qué proporción de una comida debería ser grasa?

No hay un objetivo por comida: las Ingestas Dietéticas de Referencia dan rangos para el día completo, y para los adultos el rango aceptable de grasa es del 20–35 % de la energía. Una sola comida fuera de ese rango no es un problema en sí mismo; lo que importa es dónde queda el día. La proporción de aquí se muestra para decirte de dónde vinieron tus calorías, no para juzgar un plato.

¿Puedo usar esto para ir de las calorías a los gramos al revés?

En esta página no: eso es la calculadora de macronutrientes, que toma un objetivo calórico diario y lo reparte en gramos de cada macronutriente. Esta página va en el sentido contrario: ya tienes el alimento y sus gramos, y quieres la energía. Usa la que corresponda a lo que sabes: la comida que tienes delante o el objetivo que estás planificando.

¿Qué queda fuera?

Todo lo que hay en el alimento más allá de sus cuatro componentes que aportan energía: sin micronutrientes, sin objetivo de fibra, sin evaluación de la calidad del alimento y nada sobre cómo encaja una comida en tu consumo total. También supone que conoces los gramos, que en una comida casera suele ser la mayor fuente de error, muy por delante de los propios factores.