Calculadora de calorias por refeição a partir dos macros

Como funciona

Cada caloria de uma refeição vem de uma de quatro coisas, e cada uma fornece uma quantidade diferente de energia por grama. A proteína e o carboidrato dão 4 kcal por grama, a gordura dá 9 e o álcool, 7. Multiplique os gramas pelo fator, some-os, e isso é a refeição.

Os fatores são o sistema de fatores gerais de Atwater, desenvolvido no USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) no fim do século XIX e ainda a base da rotulagem energética dos alimentos. Não são arbitrários: cada um é um calor de combustão corrigido pelo que o corpo não digere, não absorve ou excreta como ureia.

O número que vale a pena olhar não é o total, porém, e sim a proporção. A gordura fornece mais do que o dobro da energia do mesmo peso de proteína ou carboidrato, então uma quantidade modesta de óleo, manteiga ou queijo move o total mais do que uma grande quantidade de arroz. O detalhamento desta página mostra de qual componente as suas calorias realmente vieram, o que costuma ser mais útil do que o total.

Exemplo resolvido

Para um prato com 30 g de proteína, 60 g de carboidrato e 20 g de gordura:

• Proteína: 30 × 4 = 120 kcal
• Carboidrato: 60 × 4 = 240 kcal
• Gordura: 20 × 9 = 180 kcal

São 540 kcal, ou cerca de 2 259 kJ. Repare na gordura: é a menor quantidade de gramas do prato, mas fornece um terço da energia.

Acrescente uma dose padrão de bebida — cerca de 14 g de álcool — e ela contribui com 14 × 7 = 98 kcal, levando a refeição a 638 kcal sem acrescentar nada de que o corpo precise.

Perguntas frequentes

Por que a gordura tem 9 calorias por grama?

Porque as moléculas de gordura são mais reduzidas do que as de carboidrato ou proteína: quimicamente contêm mais energia por unidade de peso, e o corpo recupera a maior parte. O valor de Atwater de 9 kcal/g é o calor de combustão da gordura alimentar típica ajustado pelas perdas de digestão e absorção. É a razão pela qual pequenas mudanças no óleo de cozinha movem tanto as calorias de uma refeição.

O álcool realmente tem calorias?

Sim, cerca de 7 kcal por grama, mais perto da gordura do que do carboidrato. A FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura) dá um 7,0 arredondado, com 6,9 como valor sem arredondamento. Uma dose padrão que contém 14 g de álcool é, portanto, cerca de 98 kcal antes de contar qualquer açúcar da bebida, e por isso esta página toma o álcool como uma entrada à parte.

Por que os números desta página não coincidem exatamente com o rótulo do alimento?

Os rótulos podem usar fatores mais específicos. Além do sistema geral usado aqui, existe um sistema de fatores *específicos* de Atwater com valores diferentes por tipo de alimento, e alguns países dão um tratamento diferente às fibras e aos polióis. Os fabricantes também arredondam. Espere uma diferença de alguns por cento, não uma discrepância que importe para uma refeição.

Isto conta as fibras?

Só de forma implícita. No sistema geral de Atwater, o carboidrato é medido "por diferença" e inclui as fibras, que são contabilizadas ao mesmo valor de 4 kcal/g, embora boa parte delas renda menos energia do que isso. Para uma refeição muito rica em fibras, dará um valor um pouco alto.

Que proporção de uma refeição deve ser gordura?

Não há uma meta por refeição: as Ingestões Dietéticas de Referência dão faixas para o dia inteiro, e para os adultos a faixa aceitável de gordura é de 20 a 35 % da energia. Uma única refeição fora dessa faixa não é um problema em si; o que importa é onde o dia fecha. A proporção aqui é mostrada para dizer de onde vieram as suas calorias, não para julgar um prato.

Posso usar isto para ir das calorias aos gramas ao contrário?

Nesta página, não: isso é a calculadora de macros, que toma uma meta calórica diária e a divide em gramas de cada macronutriente. Esta página vai no sentido contrário: você já tem o alimento e os seus gramas, e quer a energia. Use a que corresponder ao que você sabe: a refeição que está à sua frente ou a meta que está planejando.

O que este cálculo deixa de fora?

Tudo o que há no alimento além dos seus quatro componentes que fornecem energia: sem micronutrientes, sem meta de fibra, sem avaliação da qualidade do alimento e nada sobre como uma refeição se encaixa no seu consumo total. Também pressupõe que você conhece os gramas, o que, numa refeição caseira, costuma ser a maior fonte de erro, muito à frente dos próprios fatores.