Calculadora de calorías quemadas por actividad

Cómo funciona

Todo el cálculo se apoya en una sola idea: el MET, o equivalente metabólico. Expresa lo exigente que es una actividad como un múltiplo de estar sentado en reposo: una actividad de 2 MET usa el doble de energía que el reposo, y una de 10 MET, diez veces más. Por la convención que usa el Compendio de Actividades Físicas, un MET equivale a cerca de una caloría por kilogramo de peso corporal por hora, así que multiplicar el MET por tu peso y por las horas da las calorías quemadas.

De ahí se siguen dos cosas. Las personas más pesadas queman más en la misma actividad, porque hay más cuerpo que mover: el peso está justo ahí en la fórmula. Y el gasto es lineal en el tiempo: una hora quema exactamente el doble que media hora, algo que la escala de duración de esta página deja explícito.

Los valores MET son promedios poblacionales medidos, catalogados en el Compendio: correr a un ritmo de 12 minutos por milla es 8,5; caminar a paso ligero, 4,8; el ciclismo moderado, 8,0; el yoga Hatha, 2,3; y saltar la cuerda, 11,5. Cada valor de esta calculadora está tomado directamente de la edición de 2024.

Ejemplo resuelto

Una persona de 70 kg que corre a un ritmo de 12 minutos por milla (8,5 MET) durante 30 minutos:

kcal = 8,5 × 70 × (30 ÷ 60) = 8,5 × 70 × 0,5 = 298 calorías

Eso son 595 calorías por hora a este ritmo. La escala de duración muestra la misma carrera con otras duraciones: 15 minutos queman 149, 45 minutos 446 y una hora 595, cada una simplemente el ritmo por minuto por el tiempo. Cambia correr por caminar a paso ligero (4,8 MET) y la misma media hora baja a unas 168 calorías; el peso y el tiempo no cambian, solo la intensidad.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un MET?

Un equivalente metabólico: la razón entre el costo energético de una actividad y el costo energético en reposo. Estar sentado tranquilo es 1 MET; una actividad de 5 MET usa cinco veces más energía por minuto. Es una forma cómoda de ordenar las actividades por intensidad con independencia del tamaño corporal, y se convierte en calorías al multiplicar de nuevo por el peso y el tiempo.

¿De dónde salen los valores MET?

Del Compendio de Actividades Físicas, un catálogo de referencia compilado a partir de mediciones publicadas y mantenido por investigadores hoy alojados en la Universidad Estatal de Arizona. Esta calculadora usa los valores de la edición para adultos de 2024, cada uno tomado literalmente con su código de actividad del Compendio, de modo que cualquier número aquí puede verificarse en la fuente.

¿Por qué mi peso cambia tanto el resultado?

Porque mover un cuerpo más pesado cuesta más energía: la fórmula del MET multiplica directamente por tu peso, así que una persona de 90 kg quema alrededor de un 30 % más que una de 70 kg haciendo la misma actividad durante el mismo tiempo. También por eso la misma carrera se siente y cuenta de forma distinta para dos personas.

¿Qué precisión tiene una estimación con MET?

Es un promedio razonable, no una medición de tu caso. Los valores MET son medias poblacionales, y el gasto real varía con la forma física, la composición corporal, la técnica, el terreno, el viento y lo intensamente que trabajes de verdad dentro de una banda de actividad. Toma la cifra como una aproximación para planificar: espera que quede quizá dentro de un 15–20 % de tu gasto real, a veces más lejos en los extremos.

¿Incluye las calorías que quemaría en reposo de todos modos?

Sí: la convención del MET mide la energía total durante la actividad, incluido el MET aproximado que gastarías solo por estar vivo durante ese tiempo. Si quieres las calorías *adicionales* por encima del reposo, resta el equivalente de un MET (tu peso en kg por las horas). Para la mayoría de la planificación, la cifra bruta que se muestra aquí es lo que la gente entiende por "calorías quemadas".

¿Por qué correr a 12 minutos por milla es solo 8,5 MET si siento que es más duro?

Los valores MET reflejan el consumo de oxígeno medido, que no siempre coincide con el esfuerzo percibido: el calor, las cuestas, la fatiga y la forma física cambian lo duro que se siente un ritmo dado sin cambiar mucho su MET promedio. Si tu carrera incluye cuestas, elige una entrada de mayor intensidad; el valor a ritmo llano es una referencia base.

¿Qué no tiene en cuenta?

El metabolismo individual, el "efecto posterior" (el consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio) que suma una pequeña cantidad después de las sesiones duras, el músculo ganado con el tiempo y las particularidades del terreno o el equipo. Tampoco es consejo médico ni de pérdida de peso: para saber cómo encajan las calorías quemadas en un plan de consumo, consulta las calculadoras de calorías y de TDEE.