Calculadora de calorias queimadas por atividade

Como funciona

Todo o cálculo se apoia em uma única ideia: o MET, ou equivalente metabólico. Ele expressa o quão exigente é uma atividade como um múltiplo de estar sentado em repouso — uma atividade de 2 MET usa o dobro da energia do repouso, e uma de 10 MET, dez vezes mais. Pela convenção que o Compêndio de Atividades Físicas usa, um MET equivale a cerca de uma caloria por quilograma de peso corporal por hora, então multiplicar o MET pelo seu peso e pelas horas dá as calorias queimadas.

Disso decorrem duas coisas. Pessoas mais pesadas queimam mais na mesma atividade, porque há mais corpo para mover — o peso está bem ali na fórmula. E o gasto é linear no tempo: uma hora queima exatamente o dobro de meia hora, algo que a escala de duração desta página deixa explícito.

Os valores MET são médias populacionais medidas, catalogadas no Compêndio: correr a um ritmo de 12 minutos por milha é 8,5; caminhar rápido, 4,8; o ciclismo moderado, 8,0; a ioga Hatha, 2,3; e pular corda, 11,5. Cada valor desta calculadora foi tirado diretamente da edição de 2024.

Exemplo resolvido

Uma pessoa de 70 kg correndo a um ritmo de 12 minutos por milha (8,5 MET) durante 30 minutos:

kcal = 8,5 × 70 × (30 ÷ 60) = 8,5 × 70 × 0,5 = 298 calorias

Isso dá 595 calorias por hora nesse ritmo. A escala de duração mostra a mesma corrida com outras durações: 15 minutos queimam 149, 45 minutos 446 e uma hora 595 — cada uma simplesmente o ritmo por minuto vezes o tempo. Troque a corrida por uma caminhada rápida (4,8 MET) e a mesma meia hora cai para cerca de 168 calorias; o peso e o tempo permanecem os mesmos, só a intensidade muda.

Perguntas frequentes

O que é um MET?

Um equivalente metabólico: a razão entre o custo energético de uma atividade e o custo energético em repouso. Ficar sentado tranquilo é 1 MET; uma atividade de 5 MET usa cinco vezes mais energia por minuto. É uma forma prática de ordenar as atividades por intensidade independentemente do tamanho corporal, e ela se converte em calorias ao multiplicar de novo pelo peso e pelo tempo.

De onde vêm os valores MET?

Do Compêndio de Atividades Físicas, um catálogo de referência compilado a partir de medições publicadas e mantido por pesquisadores hoje sediados na Universidade Estadual do Arizona, nos Estados Unidos. Esta calculadora usa os valores da edição para adultos de 2024, cada um tomado literalmente com o seu código de atividade do Compêndio, de modo que qualquer número aqui pode ser conferido na fonte.

Por que o meu peso muda tanto o resultado?

Porque mover um corpo mais pesado custa mais energia: a fórmula do MET multiplica diretamente pelo seu peso, então uma pessoa de 90 kg queima cerca de 30 % a mais do que uma de 70 kg fazendo a mesma atividade durante o mesmo tempo. É também por isso que a mesma corrida se sente e conta de forma diferente para duas pessoas.

Qual é a precisão de uma estimativa com MET?

É uma média razoável, não uma medição do seu caso. Os valores MET são médias populacionais, e o gasto real varia com o condicionamento físico, a composição corporal, a técnica, o terreno, o vento e o quanto você realmente se esforça dentro de uma faixa de atividade. Tome o número como uma aproximação para planejar: espere que fique talvez dentro de 15–20 % do seu gasto real, às vezes mais longe nos extremos.

Isso inclui as calorias que eu queimaria em repouso de qualquer forma?

Sim: a convenção do MET mede a energia total durante a atividade, incluindo o cerca de 1 MET que você gastaria só por estar vivo durante esse tempo. Se quiser as calorias *adicionais* acima do repouso, subtraia o equivalente a um MET (o seu peso em kg vezes as horas). Para a maior parte do planejamento, o número bruto mostrado aqui é o que as pessoas entendem por "calorias queimadas".

Por que correr a 12 minutos por milha é só 8,5 MET se eu sinto que é mais difícil?

Os valores MET refletem o consumo de oxigênio medido, que nem sempre coincide com o esforço percebido: o calor, as subidas, o cansaço e o condicionamento físico mudam o quão difícil um dado ritmo parece sem mudar muito o seu MET médio. Se a sua corrida inclui subidas, escolha uma opção de maior intensidade; o valor em ritmo plano é uma referência de base.

O que isto não leva em conta?

O metabolismo individual, o "efeito posterior" (o consumo excessivo de oxigênio após o exercício) que soma uma pequena quantidade depois das sessões difíceis, o músculo ganho ao longo do tempo e as particularidades do terreno ou do equipamento. Também não é conselho médico nem de perda de peso: para saber como as calorias queimadas se encaixam em um plano de consumo, consulte as calculadoras de calorias e de gasto energético total.