Calculadora de ritmo de maratón y parciales

Cómo funciona

Este es el cálculo del ritmo de carrera hecho al revés. En lugar de medir una carrera y leer el ritmo, fijas una meta —una carrera y un tiempo de meta— y se devuelve el ritmo que tienes que mantener para lograrlo. La distancia la fija la carrera: 5 km, 10 km, los 21,0975 km de la media maratón o los 42,195 km del maratón, ambas distancias tal como las define World Athletics. El ritmo es simplemente el tiempo objetivo dividido entre esa distancia.

Los parciales son la mitad práctica de la página. Si mantienes un ritmo uniforme, el tiempo en el que deberías pasar por cada punto de control es justo esa fracción de tu objetivo: a un cuarto del recorrido, un cuarto del tiempo; a la mitad, la mitad. El parcial de la mitad es el dato que más citan los maratonianos: para correr 4:00:00, pasas por la mitad en 2:00:00. Pasar más rápido que eso es "acumular un colchón de tiempo" que normalmente se paga con intereses en los últimos kilómetros.

Ejemplo resuelto

Un maratón en 4:00:00:

• Ritmo: 4:00:00 son 14 400 segundos; en 42,195 km eso es 14 400 ÷ 42,195 = 341 segundos, o 5:41 por kilómetro. Por milla son 341 × 1,609344 ≈ 549 segundos, 9:09. Como velocidad, 42,195 ÷ 4 = 10,55 km/h.
• Parciales: a ritmo uniforme, un cuarto en 1:00:00, la mitad en 2:00:00, tres cuartos en 3:00:00 y la meta en 4:00:00.

Como la media maratón es exactamente la mitad del maratón, una media en 2:00:00 requiere el mismo 5:41/km, una comprobación útil de que un objetivo a una distancia es coherente con otro.

Preguntas frecuentes

¿En qué se diferencia de la calculadora de ritmo de carrera?

La calculadora de ritmo de carrera toma una carrera que ya has hecho —una distancia y un tiempo— y te dice el ritmo. Esta página lo hace al revés: le das un tiempo objetivo de meta para una distancia de carrera fija y te devuelve el ritmo que necesitarías. La misma operación, en sentido contrario. Usa la de ritmo de carrera para analizar una carrera; usa esta para planificarla.

¿Qué es el parcial de la mitad y por qué importa?

Es el tiempo transcurrido con el que deberías llegar al punto medio de la carrera a ritmo uniforme: la mitad de tu objetivo. Importa porque los parciales uniformes o ligeramente negativos (la segunda mitad tan rápida o más que la primera) son la forma en que la mayoría de los corredores logran un tiempo objetivo; salir muy por delante del parcial de la mitad es la manera clásica de venirse abajo. Para un maratón en 4:00:00, el parcial de la mitad es 2:00:00.

¿Debería correr de verdad con parciales uniformes?

El ritmo uniforme es el plan más sencillo y un buen punto de partida, que es lo que asume esta tabla. La táctica real de carrera varía: algunos corredores buscan un parcial ligeramente negativo, y los recorridos con desnivel o el calor exigen un esfuerzo desigual. Toma la tabla como la referencia a ritmo uniforme desde la que ajustar, no como una regla.

¿Puedo usar esto para cualquier carrera, no solo el maratón?

Sí: el selector de carrera abarca 5K, 10K, media maratón y maratón. La página lleva el nombre del maratón porque es el ritmo de carrera más buscado, pero la operación es idéntica para las distancias más cortas; solo cambia la distancia entre la que se divide el tiempo.

¿Por qué un tiempo objetivo más lento da un número de ritmo mayor?

Porque el ritmo es tiempo por distancia: más tiempo en la misma distancia significa más tiempo por kilómetro. Un maratón en 5:00:00 son 5:00:00 ÷ 42,195 = 7:07 por kilómetro, más lento —un número mayor— que los 5:41 de un 4:00:00. Puede resultar contradictorio que un tiempo objetivo mayor dé un ritmo mayor, pero ambos miden lo mismo: los segundos que tarda cada kilómetro.

¿Tiene esto en cuenta el desnivel, el calor o la fatiga?

No. Calcula el ritmo matemáticamente uniforme para tu objetivo y nada más. Los recorridos con subidas importantes, las condiciones de calor o humedad y la desaceleración natural de una carrera larga hacen que tus parciales reales varíen respecto a esta tabla. Es un objetivo de ritmo, no una predicción de cómo se desarrollará la carrera.

¿Con qué precisión son los parciales?

La aritmética es exacta para el objetivo y la distancia. Sobre el terreno, la precisión la limitan tu reloj y las marcas del recorrido, que pueden discrepar del GPS en un pequeño porcentaje; la mayoría de los maratonianos corren algo más que la distancia oficial porque no trazan la línea más corta, así que prevé un pequeño margen.