Calculadora de proteína — gramas por dia pelo seu peso

Como funciona

A proteína é o único macronutriente que as orientações dirigidas ao público dosam por peso corporal, e não como porcentagem da energia. A razão é que as necessidades de proteína acompanham o tecido magro, que cresce com o tamanho do corpo, enquanto a sua ingestão de calorias varia com a atividade — então uma meta baseada na proporção de calorias moveria a sua proteína por motivos que nada têm a ver com quanto você precisa. É por isso que esta página existe à parte da calculadora de macros: o mesmo nutriente, com um modelo realmente distinto.

As taxas vêm do documento de posicionamento de 2017 da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). Sua segunda posição numerada é que 1,4–2,0 g/kg/dia bastam para construir e manter músculo na maioria das pessoas que se exercitam. A faixa mais ampla de 1,2–2,4 g/kg/dia tem menos peso e nós a sinalizamos aqui: aparece na discussão do documento e não entre suas posições numeradas, e descreve o que atletas de resistência e de força/potência comiam em estudos sobre como preservar a massa magra enquanto se cortam muito as calorias. Encare isso como o território que os atletas treinados ocupam, não como uma recomendação dirigida a você.

A IDR de 0,8 g/kg/dia é afirmada pelas duas fontes de forma independente: o documento da ISSN a diz explicitamente, e as próprias tabelas de referência das Academias Nacionais dos EUA a registram em uma nota de rodapé ("para adultos, 0,8 g/kg de peso corporal para o peso corporal de referência"). Seus valores publicados em gramas coincidem: a IDR de proteína para homens de 19 a 30 anos é de 56 g/dia, que é 0,8 × 70 kg.

Exemplo resolvido

Um adulto de 70 kg na IDR precisa de 70 × 0,8 = 56 g/dia — coincidindo com os 56 g/dia que as Academias Nacionais publicam para homens de 19 a 30 anos, de onde a IDR foi derivada.

Uma pessoa de 82 kg que treina para ganhar músculo cai na faixa de 1,4–2,0 g/kg: 82 × 1,4 = 115 g/dia no extremo inferior e 82 × 2,0 = 164 g/dia no superior. Toda a faixa é uma zona-alvo, não uma progressão a escalar.

Por porção, o documento de posicionamento sugere 0,25 g/kg de proteína de alta qualidade, então essa pessoa de 82 kg fica em torno de 21 g por porção — condizente com os 20–40 g absolutos que a mesma declaração dá.

Perguntas frequentes

A IDR de proteína é suficiente?

Para a saúde geral de um adulto saudável, sim — é exatamente o que significa uma ingestão diária recomendada: a quantidade que cobre as necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. O que ela não é é um ótimo para qualquer objetivo. Se você treina para ganhar músculo, perde peso tentando preservar a massa magra, ou é mais velho e se preocupa com a perda de músculo, as faixas publicadas mais altas existem por esses motivos.

Por que a proteína é dosada por quilograma em vez de como porcentagem das calorias?

Porque a necessidade cresce com o seu corpo, não com o seu apetite. Duas pessoas do mesmo peso que comem 1 800 e 3 000 calorias têm necessidades de proteína parecidas, mas uma porcentagem fixa daria muito mais à segunda. As Academias Nacionais até publicam uma faixa percentual para a proteína — de 10 a 35 % da energia —, mas ela é ampla, e a dose por quilograma é a forma mais útil para uma pessoa específica.

Dá para comer proteína demais?

Em adultos saudáveis, não se demonstrou que ingestões altas dentro das faixas publicadas causem dano, e o documento de posicionamento observa que ingestões acima de 3,0 g/kg/dia foram estudadas em pessoas treinadas em força. A exceção importante é a doença renal, em que a ingestão de proteína muitas vezes é restringida de forma deliberada: se você tem a função renal reduzida, a meta desta página não se aplica, e sim a orientação do seu profissional de saúde.

A fonte da proteína importa?

Sim, embora esta página não a modele. O valor por porção se refere especificamente a proteína de alta qualidade: fontes com um perfil completo de aminoácidos essenciais e boa digestibilidade. As proteínas vegetais variam mais em seu padrão de aminoácidos, então quem come sobretudo fontes vegetais costuma mirar um pouco mais alto e combinar fontes ao longo do dia.

Como devo distribuí-la ao longo do dia?

O documento de posicionamento sugere distribuir a proteína de forma uniforme, mais ou menos a cada 3–4 horas, em vez de concentrá-la em uma única refeição. O resultado por porção aqui é o valor de 0,25 g/kg sobre o qual essa orientação é construída. O que mais importa é a ingestão diária total; a distribuição é um ajuste secundário.

Devo usar meu peso corporal ou minha massa magra?

Esta página usa o peso corporal total, que é sobre o que as faixas publicadas são enunciadas. Alguns profissionais dosam por massa magra, sobretudo em pessoas com muita massa gorda, em que uma meta baseada no peso total pode sair mais alta do que o necessário. Se for o seu caso, a calculadora de gordura corporal lhe dá uma estimativa de massa magra com a qual trabalhar.

O que este cálculo deixa de fora?

Ficam de fora a gravidez e a lactação, que elevam as necessidades de proteína; crianças e adolescentes, cujos requisitos mudam com a idade; a doença, as lesões e a recuperação após uma cirurgia; e qualquer condição renal ou hepática que afete o manejo da proteína. Também não diz nada sobre suas calorias totais nem sobre o resto da sua dieta — use a calculadora de macros para ver como uma meta de proteína se encaixa junto com o carboidrato e a gordura.