Calculadora de una repetición máxima (1RM)

Cómo funciona

Tu máximo de una repetición es el mayor peso que puedes levantar en una repetición completa de un ejercicio: el patrón de referencia de la fuerza y la base que usa la mayoría de los programas para fijar las cargas de entrenamiento. Medirla directamente supone forzar un intento verdaderamente máximo, algo fatigante y, hecho sin cuidado, una forma de lesionarse. Por eso lo habitual es estimarla a partir de una serie submáxima: haz un peso que puedas manejar durante unas pocas repeticiones limpias y una fórmula proyecta lo que habría sido una única repetición a tope.

Esta calculadora usa las dos ecuaciones en las que más se apoya la literatura del entrenamiento de fuerza. Ambas toman los mismos dos números —el peso y las repeticiones hasta la fatiga—:

• Epley (1985): 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
• Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps)

Se aproximan mucho y, de hecho, se cruzan en exactamente diez repeticiones, donde ambas sitúan tu máximo en 1⅓ del peso levantado. Por debajo de diez repeticiones, Epley da un valor algo más alto; por encima de diez, lo da Brzycki. En una repetición, Brzycki devuelve el propio peso —lógico, ya que una sola repetición es tu 1RM—, mientras que Epley queda un 3 % por encima. Ninguna es "la correcta"; mostrar las dos plantea la estimación como el intervalo que realmente es.

Ejemplo resuelto

Toma 100 kg levantados en 5 repeticiones:

• Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg
• Brzycki: 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg

Así, tu máximo de una repetición ronda los 113–117 kg, una diferencia de cinco kilos que refleja con honestidad cuánto pueden variar estas proyecciones.

A partir de ese máximo estimado, la tabla de cargas de entrenamiento trabaja hacia atrás para mostrar qué peso cargar para otros objetivos de repeticiones, con carga = 1RM ÷ (1 + reps ÷ 30). Para el máximo de Epley de 117 kg: unos 109 kg para 2 repeticiones, 106 para 3, 100 para 5, 92 para 8, 88 para 10 y 83 para 12. Fíjate en que la fila de 5 repeticiones vuelve a los 100 kg de los que partiste: la tabla es la misma relación leída al revés, así que aterriza justo donde empezaste.

Preguntas frecuentes

¿Qué es una repetición máxima?

La carga más pesada que puedes mover en una sola repetición técnicamente correcta de un levantamiento. Es el punto de referencia de la programación: la mayoría de los planes de fuerza e hipertrofia prescriben el trabajo como un porcentaje de la 1RM (por ejemplo, "5 series de 3 al 85 %"), así que conocer el número —aunque sea una estimación— convierte esos porcentajes en pesos reales en la barra.

¿Debo usar Epley o Brzycki?

Cualquiera: están muy cerca, y la respuesta honesta es un intervalo más que un único número. Epley da un valor algo más alto con pocas repeticiones, Brzycki algo más alto por encima de diez, y coinciden exactamente en diez repeticiones. Si quieres una sola cifra, promédialas; si estás programando, puedes usar la menor de las dos como opción conservadora.

¿Por qué no admite más de 12 repeticiones?

Porque las fórmulas se construyeron y validaron con **series de pocas repeticiones** y pierden precisión a medida que suben las repeticiones. Pasadas unas diez o doce repeticiones, la estimación se desvía hacia arriba y depende mucho de tu resistencia muscular más que de tu verdadera fuerza máxima. Para la proyección más fiable, usa un peso que puedas levantar en **dos a seis** repeticiones limpias.

¿Qué precisión tiene la estimación?

Es una proyección, no una medición. Para una serie en el rango de pocas repeticiones suele quedar a pocos puntos porcentuales de un máximo probado, pero la cifra real depende del ejercicio, de tus años de entrenamiento, de la técnica y de lo cerca del fallo que estuviera realmente la serie. Dos personas que levantan el mismo peso en las mismas repeticiones pueden tener máximos reales genuinamente distintos. Toma el número como un punto de partida bien fundado que afinas con la experiencia, no como un resultado certificado.

¿Cómo convierto mi 1RM en porcentajes de entrenamiento?

Multiplica. Una carga al *p* por ciento de tu máximo es 1RM × p ÷ 100, así que el 80 % de un máximo de 117 kg es unos 94 kg. La tabla de cargas de entrenamiento de esta página hace lo equivalente por objetivo de repeticiones en lugar de por porcentaje, ya que un recuento de repeticiones dado corresponde a un porcentaje aproximado de la 1RM (cinco repeticiones ≈ 86 %, diez repeticiones ≈ 75 %).

¿Cómo debo probar una serie de forma segura?

Calienta a fondo y elige un peso que estés seguro de poder levantar durante las repeticiones con **una técnica limpia**: una estimación del máximo vale solo lo que vale la serie que hay detrás, y una repetición descuidada o parcial la infla. Detén la serie cuando tu técnica se rompa en lugar de forzar hasta el fallo real, usa un compañero que te vigile o barras de seguridad en los movimientos de empuje y de sentadilla, y ve aumentando poco a poco. Esta herramienta es una ayuda para el entrenamiento, no un consejo médico ni de entrenamiento personal; si te inicias en el levantamiento o vuelves de una lesión, busca orientación de un profesional calificado antes de probar cargas pesadas.