Calculadora de 1RM (uma repetição máxima)

Como funciona

Sua repetição máxima é o maior peso que você consegue levantar em uma repetição completa de um exercício: a referência padrão de força e a base que a maioria dos programas usa para definir as cargas de treino. Medi-la diretamente significa encarar uma tentativa realmente máxima, o que é desgastante e, feito sem cuidado, uma forma de se machucar. Por isso o mais comum é estimá-la a partir de uma série submáxima: use um peso que você consiga controlar por algumas repetições limpas, e uma fórmula projeta o que teria sido uma única repetição no limite.

Esta calculadora usa as duas equações em que a literatura de treino de força mais se apoia. Ambas partem dos mesmos dois números — o peso e as repetições até a fadiga:

• Epley (1985): 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
• Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps)

As duas são muito próximas e, na verdade, se cruzam em exatamente dez repetições, onde ambas colocam seu máximo em 1⅓ do peso levantado. Abaixo de dez repetições, Epley dá um valor um pouco maior; acima de dez, quem dá é Brzycki. Em uma repetição, Brzycki devolve o próprio peso — o que faz sentido, já que uma única repetição é sua 1RM —, enquanto Epley fica cerca de 3 % acima. Nenhuma é "a certa"; mostrar as duas apresenta a estimativa como o intervalo que ela realmente é.

Exemplo resolvido

Considere 100 kg levantados em 5 repetições:

• Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg
• Brzycki: 100 × 36 ÷ (37 − 5) = 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg

Assim, sua repetição máxima fica em torno de 113–117 kg — uma diferença de cinco quilos que reflete com honestidade o quanto essas projeções podem variar.

A partir desse máximo estimado, a tabela de cargas de treino trabalha de trás para frente para mostrar quanto carregar para outros objetivos de repetições, usando carga = 1RM ÷ (1 + reps ÷ 30). Para o máximo de Epley de 117 kg: cerca de 109 kg para 2 repetições, 106 para 3, 100 para 5, 92 para 8, 88 para 10 e 83 para 12. Repare que a linha de 5 repetições retorna aos 100 kg de onde você partiu — a tabela é a mesma relação lida ao contrário, então ela cai exatamente onde você começou.

Perguntas frequentes

O que é uma repetição máxima?

É a maior carga que você consegue mover em uma única repetição tecnicamente correta de um exercício. É o ponto de referência da periodização: a maioria dos planos de força e de hipertrofia prescreve o trabalho como um percentual da 1RM (por exemplo, "5 séries de 3 a 85 %"), então saber esse número — mesmo que seja uma estimativa — transforma esses percentuais em pesos reais na barra.

Devo usar Epley ou Brzycki?

Qualquer uma: elas são próximas, e a resposta honesta é um intervalo, não um número único. Epley dá um valor um pouco maior com poucas repetições, Brzycki um pouco maior acima de dez, e as duas se encontram exatamente em dez repetições. Se você quer um número só, faça a média delas; se estiver montando um treino, é razoável usar a menor das duas como escolha conservadora.

Por que não aceita mais de 12 repetições?

Porque as fórmulas foram construídas e validadas em **séries de poucas repetições** e perdem precisão à medida que as repetições sobem. Passando de cerca de dez a doze repetições, a estimativa se desvia para cima e depende muito da sua resistência muscular, e não da sua verdadeira força máxima. Para a projeção mais confiável, use um peso que você consiga levantar por **duas a seis** repetições limpas.

Qual é a precisão da estimativa?

É uma projeção, não uma medição. Para uma série na faixa de poucas repetições, costuma ficar a poucos pontos percentuais de um máximo testado, mas o valor real depende do exercício, do seu tempo de treino, da técnica e do quão perto da falha a série de fato chegou. Duas pessoas que levantam o mesmo peso pelas mesmas repetições podem ter máximos reais genuinamente diferentes. Encare o número como um ponto de partida bem fundamentado que você ajusta com a experiência, não como um resultado definitivo.

Como transformo minha 1RM em percentuais de treino?

Multiplicando. Uma carga a *p* por cento do seu máximo é 1RM × p ÷ 100 — então 80 % de um máximo de 117 kg dão cerca de 94 kg. A tabela de cargas de treino desta página faz o equivalente por objetivo de repetições em vez de percentual, já que um dado número de repetições corresponde a um percentual aproximado da 1RM (cinco repetições ≈ 86 %, dez repetições ≈ 75 %).

Como devo testar uma série com segurança?

Aqueça bem e escolha um peso que você tenha certeza de conseguir levantar pelas repetições com **técnica limpa** — uma estimativa de máximo vale apenas o que vale a série por trás dela, e uma repetição desleixada ou parcial a infla. Interrompa a série quando a técnica começar a falhar, em vez de forçar até a falha real; use um parceiro para dar segurança ou pinos de segurança nos movimentos de supino e de agachamento, e aumente a carga aos poucos. Esta ferramenta é um apoio ao treino, não um conselho médico nem de treinamento pessoal; se você está começando a treinar ou voltando de uma lesão, procure orientação de um profissional qualificado antes de testar cargas pesadas.