Calculadora de frecuencia cardíaca máxima por edad

Cómo funciona

La frecuencia cardíaca máxima baja con la edad, así que toda fórmula para calcularla es una recta en función de la edad. La que casi todo el mundo conoce —impresa en las tablas de los gimnasios y usada por la American Heart Association— es 220 − edad. Es fácil de recordar y suficientemente aproximada para la mayoría, pero nunca fue un ajuste preciso y se desvía en los extremos del rango de edad.

Después llegaron dos ecuaciones mejor validadas. La de Tanaka, 208 − 0,7 × edad (2001), surgió de un metanálisis de muchos estudios y es más precisa para los jóvenes y los mayores; desciende de forma más suave, por lo que da un valor más bajo que 220 − edad para los adultos jóvenes y más alto para los mayores, y la cruza en torno a los 40. La de Gulati, 206 − 0,88 × edad (2010), se obtuvo específicamente en mujeres, cuyo máximo estimado por la edad la fórmula más antigua tiende a sobrestimar. Esta página muestra las tres para que veas dónde cae tu estimación y cuánto influye el método.

Ejemplo resuelto

A los 40 años:

• 220 − edad: 220 − 40 = 180 lpm.
• Tanaka: 208 − 0,7 × 40 = 208 − 28 = 180 lpm, el mismo valor, porque los 40 son donde se cruzan las dos rectas.
• Gulati (mujeres): 206 − 0,88 × 40 = 206 − 35,2 = 171 lpm.

A los 20 años se separan: 200, 194 y 188, respectivamente. La tabla de descenso pone las tres una al lado de la otra por décadas, para que veas cómo se abre la diferencia: a los 20 abarcan 12 latidos (200 / 194 / 188), a los 40 coinciden (180 / 180 / 171) y 220 − edad es la que cae más rápido —casi exactamente un latido al año, de 200 a los 20 hasta 150 a los 70—.

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula de la frecuencia cardíaca máxima es la más precisa?

La de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, suele ser la mejor validada para la población, y la de Gulati, 206 − 0,88 × edad, es más precisa en el caso concreto de las mujeres. 220 − edad es la más conocida y sirve como orientación aproximada, pero tiende a sobrestimar en las personas más jóvenes y, sobre todo, en las mujeres. Ninguna sustituye a una prueba medida: todas predicen un promedio de la población, no tu máximo personal.

¿Por qué no coinciden las fórmulas?

Porque se ajustaron a datos distintos con métodos distintos. 220 − edad es una aproximación sencilla de números redondos; Tanaka combinó muchos estudios de laboratorio; Gulati midió a mujeres durante pruebas de esfuerzo. Coinciden en torno a los 40 años por cómo se cruzan sus pendientes y divergen más en los jóvenes y los mayores, que es donde la más burda 220 − edad resulta menos fiable.

¿Qué precisión tiene cualquier estimación basada en la edad?

Solo moderada. Las frecuencias cardíacas máximas reales se dispersan en torno a ±10–12 latidos por minuto respecto a cualquier predicción por edad, así que dos personas de la misma edad pueden diferir de verdad en 20 lpm o más. La estimación es un anclaje razonable para fijar zonas de entrenamiento, pero, si importa la precisión —por una afección cardíaca o un entrenamiento serio—, una prueba de esfuerzo máxima supervisada la mide directamente.

¿Deberían las mujeres usar la fórmula de Gulati?

Es la opción obtenida en mujeres y suele ajustarse mejor a ellas que 220 − edad, que se construyó en gran parte con datos de hombres y sobrepredice los máximos de las mujeres. Si eres una mujer que fija sus zonas de frecuencia cardíaca, el valor de Gulati es un punto de partida más defendible, aunque se aplica la misma salvedad de ±10–12 lpm.

¿Puedo subir mi frecuencia cardíaca máxima poniéndome en forma?

No, no de forma apreciable. El entrenamiento baja tu frecuencia cardíaca *en reposo* y aumenta cuánto trabajo puedes hacer a una frecuencia dada, pero la frecuencia cardíaca máxima la determinan en gran medida la edad y la genética y cambia poco con la forma física. Por eso estas fórmulas usan solo la edad.

¿Qué reduce la frecuencia cardíaca máxima además de la edad?

Algunos medicamentos, sobre todo los betabloqueantes, reducen de forma notable tanto la frecuencia cardíaca en reposo como la máxima, así que las fórmulas por edad no se aplican si los tomas. Cualquier afección que afecte al sistema eléctrico del corazón también puede modificarla. Si tomas ese tipo de medicación o tienes una afección cardíaca, usa las zonas que fije tu profesional de la salud en lugar de una fórmula por edad.

¿Qué queda fuera de este cálculo?

Da un número solo a partir de la edad. No fija zonas de entrenamiento (consulta la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca), no halla un objetivo para una intensidad elegida usando tu frecuencia en reposo (la calculadora de frecuencia cardíaca objetivo) ni tiene en cuenta la medicación, la forma física, la altitud o una prueba medida.