Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por edad

Cómo funciona

Todo parte de tu frecuencia cardíaca máxima: lo más rápido que puede latir tu corazón, un valor que baja de forma constante con la edad. Es difícil de medir directamente, así que se estima a partir de la edad. La fórmula más conocida, la que publica la American Heart Association, es 220 menos tu edad. Una alternativa más precisa, basada en un metanálisis de 2001, es 208 − 0,7 × edad; aquí puedes elegir cualquiera de las dos. Ambas coinciden en torno a los 40 años y se separan en los extremos: 220 − edad queda un poco alta para los adultos jóvenes y baja para los mayores, que es justo lo que la ecuación de Tanaka se diseñó para corregir.

A partir de ahí, las zonas son simples porcentajes de ese máximo. La AHA señala dos: la intensidad moderada, al 50–70 % del máximo —el rango para desarrollar la forma física general, en el que todavía puedes hablar—, y la vigorosa, al 70–85 %, en la que trabajas duro y respiras con dificultad. La escala de referencia de esta página convierte cualquier porcentaje en lpm, de modo que puedes encontrar el número de cualquier intensidad, no solo el de las dos zonas con nombre.

Ejemplo resuelto

Para una persona de 30 años que usa 220 − edad:

• Frecuencia cardíaca máxima: 220 − 30 = 190 lpm.
• Zona moderada (50–70 %): 190 × 0,5 = 95 hasta 190 × 0,7 = 133, es decir, unos 95–133 lpm.
• Zona vigorosa (70–85 %): 190 × 0,7 = 133 hasta 190 × 0,85 = 162, es decir, unos 133–162 lpm.

El techo de la zona moderada y el suelo de la vigorosa se encuentran en el 70 % (133 lpm): esa es la línea entre lo "cómodamente exigente" y lo "verdaderamente exigente". Cambiar a la fórmula de Tanaka a los 25 años, por ejemplo, da un máximo de 208 − 17,5 = 190,5 en lugar de 195, lo que baja un poco cada zona.

Preguntas frecuentes

¿Qué precisión tiene una frecuencia cardíaca máxima estimada por la edad?

Es una estimación con una dispersión real: los máximos individuales varían en torno a ±10–12 latidos por minuto respecto a la predicción por edad, así que dos personas de 40 años pueden diferir en 20 lpm. La fórmula ofrece un punto de partida razonable, pero la única forma precisa de conocer tu máximo real es una prueba de esfuerzo máxima supervisada. Toma las zonas como una guía y deja que el esfuerzo percibido y cómo te sientes las ajusten.

¿Debo usar 220 − edad o la fórmula de Tanaka?

Para la mayoría de las personas la diferencia es pequeña y cualquiera sirve. 220 − edad es el estándar más conocido y lo que usan la mayoría de las tablas y las máquinas; el 208 − 0,7 × edad de Tanaka está mejor validado en todas las edades y suele ser más preciso para quienes están bastante por debajo o por encima de los 40 años. Si eres joven o mayor y quieres la estimación más ajustada, usa Tanaka.

¿Cuál es la diferencia entre la zona moderada y la vigorosa?

La intensidad. La moderada (50–70 % del máximo) es el rango de la "prueba del habla": puedes mantener una conversación y es donde se construyen la salud general y la resistencia. La vigorosa (70–85 %) es más dura: la respiración es intensa y hablar cuesta, pero impulsa mayores mejoras de la forma física en menos tiempo. Ambas son útiles; a la mayoría le conviene una mezcla a lo largo de la semana.

¿Existe una "zona de quema de grasa"?

La idea de que una zona baja concreta quema más grasa es engañosa. A intensidades más bajas, una *proporción* mayor de la energía proviene de la grasa, pero las intensidades más altas queman más calorías totales y, a menudo, más grasa total por minuto. Para controlar el peso, la energía total gastada importa más que la zona; consulta las calculadoras de calorías quemadas y de calorías.

¿Por qué la frecuencia cardíaca máxima baja con la edad?

Es un rasgo normal del envejecimiento del corazón: los cambios en el marcapasos eléctrico y en la capacidad de respuesta del corazón reducen la frecuencia máxima alcanzable, con independencia de la forma física. Estar en forma baja tu frecuencia cardíaca *en reposo* y aumenta tu capacidad, pero no eleva de forma apreciable tu máximo, y por eso las fórmulas dependen de la edad y no de la forma física.

¿Todo el mundo debería entrenar en estas zonas?

Son una orientación general para adultos sanos. Si tienes una afección cardíaca, tomas un medicamento que afecta a la frecuencia cardíaca (los betabloqueantes reducen de forma notable tanto la frecuencia en reposo como la máxima), estás embarazada o te inicias en el ejercicio, es posible que las zonas estimadas por la edad no se apliquen y deberías buscar asesoramiento individualizado. Detente y busca ayuda si tienes dolor en el pecho, mareos o una falta de aire inusual, al margen de los números.

¿Qué queda fuera de este cálculo?

No mide tu máximo real, no tiene en cuenta la medicación, la altitud, el calor, la cafeína ni el estrés (que desplazan la frecuencia cardíaca) ni usa el método de la reserva de frecuencia cardíaca, que incorpora tu frecuencia en reposo; para eso, consulta la calculadora de frecuencia cardíaca objetivo. Ofrece zonas promedio de la población a partir solo de la edad.