Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo (Karvonen)

Cómo funciona

Hay dos maneras de convertir una intensidad en una frecuencia cardíaca objetivo, y esta página usa la más precisa. La sencilla toma un porcentaje directamente de tu máxima: el 70 % de 190 son 133 lpm. El problema es que ignora dónde está tu corazón en reposo: una persona muy en forma con una frecuencia en reposo de 45 y otra desentrenada con 80 obtienen el mismo objetivo, lo que no puede estar bien.

El método de Karvonen, o de la reserva de frecuencia cardíaca, lo corrige. Tu reserva de frecuencia cardíaca es el margen entre el reposo y la máxima, es decir, cuánto puede acelerarse tu corazón. El objetivo es tu frecuencia en reposo más la fracción elegida de esa reserva, de modo que queda anclado a tu propia base. Como parte del reposo y no de cero, el objetivo de Karvonen queda un poco por encima del simple porcentaje de la máxima en las intensidades moderadas, y ambos se encuentran en el 100 %. Esta página muestra los dos y te deja elegir 220 − edad o la fórmula de Tanaka para la máxima.

Ejemplo resuelto

El propio ejemplo de Mayo Clinic: una persona de 45 años con una frecuencia en reposo de 80 lpm, a una intensidad del 70–85 %, con la máxima de Tanaka.

• Máxima: 208 − 0,7 × 45 = 176,5 lpm.
• Reserva: 176,5 − 80 = 96,5 lpm.
• Objetivo al 70 %: 80 + 0,7 × 96,5 = 147,55, que la calculadora redondea a 148 lpm.
• Objetivo al 85 %: 80 + 0,85 × 96,5 = 162,03, que se redondea a 162 lpm.

Así, la zona vigorosa de esta persona ronda los 148 a 162 lpm, el mismo rango que indica Mayo Clinic para este ejemplo. Compáralo con el caso predeterminado —una persona de 30 años, reposo 70, al 70 %—, donde Karvonen da 154 lpm frente a una cifra simple del 70 % de la máxima de 133: el método de la reserva marca 21 lpm más porque se construye a partir de la frecuencia en reposo.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el método de Karvonen?

Una forma de fijar una frecuencia cardíaca objetivo que tiene en cuenta tu frecuencia en reposo. En lugar de tomar un porcentaje fijo de tu máxima, toma ese porcentaje de tu *reserva de frecuencia cardíaca* —máxima menos reposo— y lo suma de nuevo a tu frecuencia en reposo. En general se considera más individualizado que el simple porcentaje de la máxima, sobre todo en personas más en forma cuya frecuencia en reposo es baja.

¿Qué es la reserva de frecuencia cardíaca?

La diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo, el margen dentro del cual tiene que trabajar tu corazón. Una persona de 30 años con una máxima de 190 y una frecuencia en reposo de 70 tiene una reserva de 120 lpm. Cuanto mayor sea tu reserva (a menudo una señal de buena forma, por una frecuencia en reposo más baja), más se diferencia el objetivo de Karvonen de un simple porcentaje de la máxima.

¿Por qué el objetivo de Karvonen es más alto que el objetivo por porcentaje de la máxima?

Porque empieza a contar desde tu frecuencia en reposo, no desde cero. A una intensidad del 70 %, el porcentaje de la máxima da el 70 % de tu máxima, mientras que Karvonen da tu frecuencia en reposo más el 70 % del margen por encima de ella, que queda más alto. Los dos solo coinciden a una intensidad del 100 %, donde ambos igualan tu máxima.

¿Cómo hallo mi frecuencia cardíaca en reposo?

Cuenta tu pulso durante un minuto entero a primera hora de la mañana, antes de levantarte, cuando estás totalmente en reposo. En la mayoría de los adultos está entre 60 y 100 lpm; los deportistas de resistencia aeróbica bien entrenados pueden estar en los 40 y tantos. Como el objetivo depende de ella, una medición en reposo más cuidadosa da aquí un número más útil.

¿A qué intensidad debo entrenar?

Depende de tu objetivo, y conviene ir aumentando poco a poco. En términos generales, el esfuerzo moderado (en torno al 50–70 %) desarrolla la forma física general y se sostiene durante más tiempo; el esfuerzo vigoroso (70–85 %) mejora la forma más rápido, pero cuesta más mantenerlo. La tabla de comparación muestra tu objetivo en todo ese intervalo para que elijas un nivel y veas los lpm que le corresponden.

¿Sustituye esto a cómo me siento durante el ejercicio?

No. La frecuencia cardíaca es una guía; el esfuerzo percibido, la respiración y la capacidad de hablar son otras, y son importantes porque la frecuencia cardíaca se ve alterada por el calor, la cafeína, el estrés, el sueño y la medicación. Si tu monitor dice una cosa y tu cuerpo claramente dice otra, hazle caso a tu cuerpo y baja el ritmo.

¿Quién debe tener precaución con estos números?

Cualquier persona con una afección cardíaca, que tome medicación para la frecuencia cardíaca como los betabloqueantes (que reducen tanto la frecuencia en reposo como la máxima y vuelven imprecisas las fórmulas por edad), embarazada o que se inicie en el ejercicio debería obtener objetivos individualizados de un profesional de la salud. Detente y busca ayuda si tienes dolor en el pecho, mareos o una falta de aire inusual, diga lo que diga el objetivo.