Calculadora de frequência cardíaca alvo (Karvonen)

Como funciona

Há duas maneiras de converter uma intensidade em uma frequência cardíaca alvo, e esta página usa a mais precisa. A simples toma uma porcentagem diretamente da sua máxima: 70 % de 190 são 133 bpm. O problema é que ela ignora onde está o seu coração em repouso: uma pessoa muito em forma com uma frequência de repouso de 45 e outra sem treino com 80 obtêm o mesmo alvo, o que não pode estar certo.

O método de Karvonen, ou da reserva de frequência cardíaca, corrige isso. Sua reserva de frequência cardíaca é a margem entre o repouso e a máxima, ou seja, quanto o seu coração consegue acelerar. O alvo é a sua frequência de repouso mais a fração escolhida dessa reserva, de modo que fica ancorado à sua própria base. Como parte do repouso e não de zero, o alvo de Karvonen fica um pouco acima da simples porcentagem da máxima nas intensidades moderadas, e os dois se encontram em 100 %. Esta página mostra os dois e deixa você escolher 220 − idade ou a fórmula de Tanaka para a máxima.

Exemplo resolvido

O próprio exemplo da Mayo Clinic: uma pessoa de 45 anos com uma frequência de repouso de 80 bpm, a uma intensidade de 70–85 %, com a máxima de Tanaka.

• Máxima: 208 − 0,7 × 45 = 176,5 bpm.
• Reserva: 176,5 − 80 = 96,5 bpm.
• Alvo a 70 %: 80 + 0,7 × 96,5 = 147,55, que a calculadora arredonda para 148 bpm.
• Alvo a 85 %: 80 + 0,85 × 96,5 = 162,03, que se arredonda para 162 bpm.

Assim, a zona vigorosa dessa pessoa fica em torno de 148 a 162 bpm, a mesma faixa que a Mayo Clinic indica para este exemplo. Compare com o caso padrão — uma pessoa de 30 anos, repouso 70, a 70 % —, em que Karvonen dá 154 bpm contra um número simples de 70 % da máxima de 133: o método da reserva marca 21 bpm a mais porque se constrói a partir da frequência de repouso.

Perguntas frequentes

O que é o método de Karvonen?

Uma forma de definir uma frequência cardíaca alvo que leva em conta a sua frequência de repouso. Em vez de tomar uma porcentagem fixa da sua máxima, ele toma essa porcentagem da sua *reserva de frequência cardíaca* — máxima menos repouso — e a soma de volta à sua frequência de repouso. Em geral é considerado mais individualizado do que a simples porcentagem da máxima, sobretudo em pessoas mais em forma cuja frequência de repouso é baixa.

O que é a reserva de frequência cardíaca?

A diferença entre a sua frequência cardíaca máxima e a sua frequência cardíaca de repouso, a margem dentro da qual o seu coração precisa trabalhar. Uma pessoa de 30 anos com uma máxima de 190 e uma frequência de repouso de 70 tem uma reserva de 120 bpm. Quanto maior a sua reserva (muitas vezes um sinal de bom condicionamento, por uma frequência de repouso mais baixa), mais o alvo de Karvonen se diferencia de uma simples porcentagem da máxima.

Por que o alvo de Karvonen é mais alto do que o alvo por porcentagem da máxima?

Porque ele começa a contar a partir da sua frequência de repouso, não a partir de zero. A uma intensidade de 70 %, a porcentagem da máxima dá 70 % da sua máxima, enquanto Karvonen dá a sua frequência de repouso mais 70 % da margem acima dela, o que fica mais alto. Os dois só coincidem a uma intensidade de 100 %, em que ambos igualam a sua máxima.

Como encontro minha frequência cardíaca de repouso?

Conte o seu pulso durante um minuto inteiro logo de manhã, antes de se levantar, quando você está totalmente em repouso. Na maioria dos adultos fica entre 60 e 100 bpm; atletas de resistência bem treinados podem ficar na casa dos 40. Como o alvo depende dela, uma medição de repouso mais cuidadosa dá aqui um número mais útil.

Em que intensidade devo treinar?

Depende do seu objetivo, e convém aumentar aos poucos. Em termos gerais, o esforço moderado (em torno de 50–70 %) desenvolve o condicionamento físico geral e se sustenta por mais tempo; o esforço vigoroso (70–85 %) melhora o condicionamento mais rápido, mas custa mais mantê-lo. A tabela de comparação mostra o seu alvo em todo esse intervalo para que você escolha um nível e veja os bpm que lhe correspondem.

Isso substitui como me sinto durante o exercício?

Não. A frequência cardíaca é um guia; o esforço percebido, a respiração e a capacidade de conversar são outros, e são importantes porque a frequência cardíaca é alterada pelo calor, pela cafeína, pelo estresse, pelo sono e pela medicação. Se o seu monitor diz uma coisa e o seu corpo claramente diz outra, dê ouvidos ao seu corpo e diminua o ritmo.

Quem deve ter cautela com esses números?

Qualquer pessoa com uma condição cardíaca, que tome medicação para a frequência cardíaca como os betabloqueadores (que reduzem tanto a frequência de repouso quanto a máxima e tornam imprecisas as fórmulas por idade), grávida ou que esteja começando a se exercitar deveria obter alvos individualizados de um profissional de saúde. Pare e procure ajuda se tiver dor no peito, tontura ou falta de ar incomum, diga o que disser o alvo.