Calculadora de VO2 máx. con el test de Cooper

Cómo funciona

El VO₂ máx. es la tasa máxima a la que tu cuerpo puede captar, transportar y usar oxígeno durante el ejercicio intenso, expresada en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (mL·kg⁻¹·min⁻¹). Es el número más utilizado para la condición física aeróbica, o cardiorrespiratoria: el tamaño de tu motor de resistencia. Medirlo directamente requiere un laboratorio, una cinta de correr y una mascarilla de análisis de gases, así que las pruebas de campo lo estiman a partir del rendimiento.

El test de Cooper, ideado por Kenneth Cooper para la Fuerza Aérea de Estados Unidos, es el más conocido: corre lo más lejos que puedas en 12 minutos, y la distancia se traduce en una estimación del VO₂ máx. mediante una única ecuación lineal:

VO₂ máx. = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73

La misma recta se escribe a menudo por kilómetro como 22,351 × distancia en km − 11,288: las dos son la misma ecuación salvo redondeo. La lógica es simplemente que cuanto más lejos puedas correr en un tiempo fijo, más oxígeno deben ser capaces de usar tus músculos, y la relación es casi recta en el rango habitual.

Ejemplo resuelto

Supón que recorres 2,4 km en tus 12 minutos. En metros son 2400:

VO₂ máx. = (2400 − 504,9) ÷ 44,73 = 1895,1 ÷ 44,73 = unos 42 mL/kg/min

Lleva eso a 3,2 km y la estimación sube a (3200 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 60; baja a 1,6 km y cae a unos 24. La escala de referencia de esta página despliega todo ese rango, para que veas dónde cae tu propia distancia: cada 100 m más de distancia añaden unos 2,2 puntos a la estimación.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un buen VO₂ máx.?

Depende mucho de la edad y el sexo, así que no hay un único umbral, pero más alto es más en forma. Los adultos que hacen ejercicio de forma recreativa suelen situarse entre 30 y 45 aproximadamente; quienes entrenan resistencia aeróbica con regularidad alcanzan valores en los 50; y los corredores y ciclistas de fondo de élite superan con holgura los 60. Usa la cifra para seguir *tu propia* evolución a lo largo de meses de entrenamiento, más que para compararte con alguien de otra edad o sexo: un número que sube es la señal que importa.

¿Cómo hago el test de Cooper en la práctica?

En un recorrido llano y medido —una pista de atletismo es lo ideal—, corre lo más lejos que puedas en exactamente 12 minutos, a un esfuerzo constante, exigente pero sostenible, y anota la distancia. Calienta antes, dosifica el esfuerzo para no hundirte en los últimos minutos y anota la distancia con una precisión de 5 a 10 metros. La estimación es tan buena como el esfuerzo: una carrera al máximo pero bien dosificada, ni un trote ni un sprint que no puedas mantener.

¿Debería consultar antes con un médico?

Sí, si hay algún motivo para ello. El test de Cooper es un esfuerzo máximo, a fondo, que supone una tensión cardiovascular real: si eres una persona mayor, has estado inactivo, tienes sobrepeso o padeces alguna afección cardíaca, pulmonar o de presión arterial, consigue autorización médica antes de intentarlo. Esta herramienta ofrece información general sobre condición física, no consejo médico, y una prueba máxima no es apropiada para todo el mundo.

¿Qué precisión tiene la estimación?

Es una buena aproximación, no una medición de laboratorio. La ecuación de Cooper se ajustó a una población, así que cualquier persona puede quedar por encima o por debajo de la recta: la dosificación, la economía de carrera, el terreno, el viento, el calor y la motivación mueven la distancia sin mover tu VO₂ máx. real, y los estudios de validación encuentran que puede sobrestimar o subestimar de forma sistemática en grupos concretos (por ejemplo, jugadores de deportes de equipo bien entrenados). Tómala como una estimación de campo repetible: es más útil para seguir tu evolución cuando haces el test de la misma forma cada vez.

¿Por qué aquí más distancia siempre significa un número mayor?

Porque la fórmula es una recta: la distancia es la única entrada, así que una carrera más larga siempre da una estimación más alta. Esa es también su limitación: no puede distinguir una mejora real de la forma física de un día en que simplemente dosificaste mejor o tuviste viento a favor. Mantén las condiciones lo más uniformes que puedas entre pruebas para que el cambio que veas refleje tu cuerpo, no el recorrido.

¿Qué otras pruebas estiman el VO₂ máx.?

Varias: la carrera de 1,5 millas, la prueba de ida y vuelta de 20 m por etapas (course navette o test de pitidos), el test de marcha de Rockport y los protocolos submáximos en bicicleta, cada uno con su propia ecuación y sus ventajas e inconvenientes. Existen sobre todo para adaptarse a distintos niveles de forma física y contextos; la carrera de 12 minutos de Cooper sigue siendo la más sencilla de autoadministrarse sin nada más que una pista y un cronómetro.