Calculadora de VO2 máx. com o teste de Cooper

Como funciona

O VO₂ máx. é a taxa máxima com que o seu corpo consegue captar, transportar e usar oxigênio durante o exercício intenso, expressa em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (mL·kg⁻¹·min⁻¹). É o número mais usado para o condicionamento físico aeróbico, ou cardiorrespiratório: o tamanho do seu motor de resistência. Medi-lo diretamente exige um laboratório, uma esteira e uma máscara de análise de gases, então os testes de campo o estimam a partir do desempenho.

O teste de Cooper, criado por Kenneth Cooper para a Força Aérea dos Estados Unidos, é o mais conhecido: corra o mais longe que puder em 12 minutos, e a distância se traduz em uma estimativa do VO₂ máx. por meio de uma única equação linear:

VO₂ máx. = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73

A mesma reta costuma ser escrita por quilômetro como 22,351 × distância em km − 11,288: as duas são a mesma equação a menos de arredondamento. A lógica é simplesmente que, quanto mais longe você conseguir correr em um tempo fixo, mais oxigênio os seus músculos precisam ser capazes de usar, e a relação é quase reta na faixa habitual.

Exemplo resolvido

Suponha que você percorra 2,4 km nos seus 12 minutos. Em metros são 2400:

VO₂ máx. = (2400 − 504,9) ÷ 44,73 = 1895,1 ÷ 44,73 = cerca de 42 mL/kg/min

Leve isso a 3,2 km e a estimativa sobe para (3200 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 60; reduza para 1,6 km e ela cai para cerca de 24. A escala de referência desta página exibe toda essa faixa, para que você veja onde cai a sua própria distância: cada 100 m a mais de distância adicionam cerca de 2,2 pontos à estimativa.

Perguntas frequentes

O que é um bom VO₂ máx.?

Depende muito da idade e do sexo, então não há um único limite, mas mais alto é mais em forma. Os adultos que se exercitam de forma recreativa costumam ficar entre 30 e 45, aproximadamente; quem treina resistência aeróbica com regularidade alcança valores na casa dos 50; e os corredores e ciclistas de longa distância de elite passam com folga dos 60. Use o número para acompanhar a sua própria evolução ao longo de meses de treino, mais do que para se comparar com alguém de outra idade ou sexo: um número que sobe é o sinal que importa.

Como faço o teste de Cooper na prática?

Em um percurso plano e medido — uma pista de atletismo é o ideal —, corra o mais longe que puder em exatamente 12 minutos, a um esforço constante, puxado mas sustentável, e anote a distância. Aqueça antes, dose o esforço para não afundar nos últimos minutos e anote a distância com uma precisão de 5 a 10 metros. A estimativa é tão boa quanto o esforço: uma corrida no máximo mas bem dosada, nem um trote nem um sprint que você não consiga manter.

Devo consultar um médico antes?

Sim, se houver algum motivo para isso. O teste de Cooper é um esforço máximo, a fundo, que impõe uma sobrecarga cardiovascular real: se você é uma pessoa mais velha, tem estado inativo, está com sobrepeso ou tem alguma condição cardíaca, pulmonar ou de pressão arterial, obtenha liberação médica antes de tentá-lo. Esta ferramenta oferece informação geral sobre condicionamento físico, não aconselhamento médico, e um teste máximo não é apropriado para todo mundo.

Qual é a precisão da estimativa?

É uma boa aproximação, não uma medição de laboratório. A equação de Cooper foi ajustada a uma população, então qualquer pessoa pode ficar acima ou abaixo da reta: a dosagem do esforço, a economia de corrida, o terreno, o vento, o calor e a motivação movem a distância sem mover o seu VO₂ máx. real, e os estudos de validação constatam que ela pode superestimar ou subestimar de forma sistemática em grupos específicos (por exemplo, atletas bem treinados de esportes coletivos). Encare-a como uma estimativa de campo repetível: é mais útil para acompanhar a sua evolução quando você faz o teste da mesma forma cada vez.

Por que aqui mais distância sempre significa um número maior?

Porque a fórmula é uma reta: a distância é a única entrada, então uma corrida mais longa sempre dá uma estimativa mais alta. Essa é também a sua limitação: ela não consegue distinguir uma melhora real do condicionamento físico de um dia em que você simplesmente dosou melhor o esforço ou teve vento a favor. Mantenha as condições o mais uniformes que puder entre os testes para que a mudança que você vê reflita o seu corpo, não o percurso.

Que outros testes estimam o VO₂ máx.?

Vários: a corrida de 1,5 milha, o teste de vaivém de 20 m em etapas (teste do "beep"), o teste de caminhada de Rockport e os protocolos submáximos em bicicleta, cada um com a sua própria equação e seus prós e contras. Existem sobretudo para se adaptar a diferentes níveis de condicionamento físico e contextos; a corrida de 12 minutos de Cooper continua sendo a mais simples de autoaplicar, sem nada além de uma pista e um cronômetro.