Calculadora de zonas de frequência cardíaca por idade

Como funciona

Tudo parte da sua frequência cardíaca máxima: o mais rápido que o seu coração consegue bater, um valor que cai de forma constante com a idade. É difícil de medir diretamente, por isso é estimado a partir da idade. A fórmula mais conhecida, a que a American Heart Association publica, é 220 menos a sua idade. Uma alternativa mais precisa, baseada em uma metanálise de 2001, é 208 − 0,7 × idade; aqui você pode escolher qualquer uma das duas. As duas coincidem em torno dos 40 anos e se separam nos extremos: 220 − idade fica um pouco alta para os adultos jovens e baixa para os mais velhos, que é justamente o que a equação de Tanaka foi criada para corrigir.

A partir daí, as zonas são simples porcentagens desse máximo. A AHA destaca duas: a intensidade moderada, a 50–70 % do máximo — a faixa para desenvolver o condicionamento físico geral, em que você ainda consegue conversar — e a vigorosa, a 70–85 %, em que você se esforça bastante e respira com dificuldade. A escala de referência desta página converte qualquer porcentagem em bpm, de modo que você encontra o número de qualquer intensidade, não apenas o das duas zonas com nome.

Exemplo resolvido

Para uma pessoa de 30 anos que usa 220 − idade:

• Frequência cardíaca máxima: 220 − 30 = 190 bpm.
• Zona moderada (50–70 %): 190 × 0,5 = 95 até 190 × 0,7 = 133, ou seja, cerca de 95–133 bpm.
• Zona vigorosa (70–85 %): 190 × 0,7 = 133 até 190 × 0,85 = 162, ou seja, cerca de 133–162 bpm.

O teto da zona moderada e o piso da vigorosa se encontram em 70 % (133 bpm): essa é a linha entre o "confortavelmente puxado" e o "realmente puxado". Trocar para a fórmula de Tanaka aos 25 anos, por exemplo, dá um máximo de 208 − 17,5 = 190,5 em vez de 195, o que baixa um pouco cada zona.

Perguntas frequentes

Qual é a precisão de uma frequência cardíaca máxima estimada pela idade?

É uma estimativa com uma dispersão real: os máximos individuais variam em torno de ±10–12 batimentos por minuto em relação à previsão por idade, então duas pessoas de 40 anos podem diferir em 20 bpm. A fórmula oferece um ponto de partida razoável, mas a única forma precisa de conhecer o seu máximo real é um teste de esforço máximo supervisionado. Encare as zonas como um guia e deixe que o esforço percebido e como você se sente as ajustem.

Devo usar 220 − idade ou a fórmula de Tanaka?

Para a maioria das pessoas a diferença é pequena e qualquer uma serve. 220 − idade é o padrão mais conhecido e o que a maioria das tabelas e das máquinas usa; o 208 − 0,7 × idade de Tanaka é mais bem validado em todas as idades e costuma ser mais preciso para quem está bastante abaixo ou acima dos 40 anos. Se você é jovem ou mais velho e quer a estimativa mais ajustada, use Tanaka.

Qual é a diferença entre a zona moderada e a vigorosa?

A intensidade. A moderada (50–70 % do máximo) é a faixa do "teste da fala": você consegue manter uma conversa e é onde se constroem a saúde geral e a resistência. A vigorosa (70–85 %) é mais puxada: a respiração fica intensa e falar custa, mas ela impulsiona ganhos maiores de condicionamento físico em menos tempo. As duas são úteis; para a maioria, convém uma mistura ao longo da semana.

Existe uma "zona de queima de gordura"?

A ideia de que uma zona baixa específica queima mais gordura é enganosa. Em intensidades mais baixas, uma *proporção* maior da energia vem da gordura, mas as intensidades mais altas queimam mais calorias totais e, muitas vezes, mais gordura total por minuto. Para controlar o peso, a energia total gasta importa mais do que a zona; consulte as calculadoras de calorias queimadas e de calorias.

Por que a frequência cardíaca máxima cai com a idade?

É uma característica normal do envelhecimento do coração: as mudanças no marca-passo elétrico e na capacidade de resposta do coração reduzem a frequência máxima possível, independentemente do condicionamento físico. Estar em forma reduz a sua frequência cardíaca *de repouso* e aumenta a sua capacidade, mas não eleva de forma apreciável o seu máximo, e por isso as fórmulas dependem da idade e não do condicionamento físico.

Todo mundo deveria treinar nessas zonas?

São uma orientação geral para adultos saudáveis. Se você tem uma condição cardíaca, toma um medicamento que afeta a frequência cardíaca (os betabloqueadores reduzem de forma notável tanto a frequência de repouso quanto a máxima), está grávida ou está começando a se exercitar, é possível que as zonas estimadas pela idade não se apliquem e você deveria buscar orientação individualizada. Pare e procure ajuda se tiver dor no peito, tontura ou falta de ar incomum, independentemente dos números.

O que este cálculo deixa de fora?

Não mede o seu máximo real, não considera a medicação, a altitude, o calor, a cafeína nem o estresse (que deslocam a frequência cardíaca) e não usa o método da reserva de frequência cardíaca, que incorpora a sua frequência de repouso; para isso, consulte a calculadora de frequência cardíaca alvo. Ele oferece zonas médias da população apenas a partir da idade.